侧立于桌端，单手扶桌面，然后上举一臂，同时向扶手一侧做体侧屈。还原，连续做，两侧交换，重复数次。可活动髋、腰关节，伸展体侧肌肉，维持肌体代谢平衡，消除腰侧肌肉疲劳。
距桌端一大步，上体前屈，两臂前伸扶桌端边沿，然后进行单臂绕摆练习。两臂交换，重复数次。可活动肩、背、髋关节，伸展脊柱韧带及胸部肌肉，消除肩背肌肉紧张及酸痛感。
侧向桌子站立，单手扶桌面。一腿支撑屈膝下蹲，另一腿提起轻轻地踮地，膝关节伸直。接着还原，换腿做。重复数次。可活动髋、膝、踝关节，伸展臀部后群肌肉以及腿部前群肌肉，提高关节灵活性，消除肌肉疲劳。
摆踢法
在桌端侧边站立，单手扶桌面，接着做向前后摆踢腿，两腿交换做。重复数80次。可活动髋关节，伸展臀背部肌肉，促进血液循环，调节疲劳。
分跳法
站立于桌端，两手扶桌面，接着两脚同时蹬地，进行前后左右分腿跳。重复数次。可活动踝关节、髋关节，提高足弓、足踝关节的灵活性，消除肌肉痉挛。
坐于桌端面，两臂后伸，扶撑桌面，上体稍后仰，接着进行上下打腿，脚面绷直。重复数次。可活动踝关节、痉挛和消除肌肉疲劳。
距桌端一大步站立，接着上体前倾，两手扶撑桌端沿，进行斜体连续俯撑。重复数次。可活动腕指、肩肘关节，伸展肩背肌肉，消除疲劳。
髋关节，伸展臀部及大腿后群肌肉，缓解肌肉。
屈撑法
距桌端一小步，双手扶桌面站立，接着做屈髋屈臂，然后还原。重复数次。可活动肩关节、髋关节，伸展胸、背、臀部肌肉，促进血液循环，增加韧带的弹性。
双屈法
站立于两桌子之间，两手扶桌边，成身体悬垂支撑，然后进行双臂屈伸。重复数次。同时也可进行收腹举腿（成直角支撑）。可活动肩肘关节，充分伸展肩背及腰腹肌肉，恢复活动功能，维持大脑平衡。
以上练习既可单人练习，也可进行双人对抗性练习，随时亡随地均可活动，但活动时要控制伸拉的幅度及活动的强度。
巧用椅子抗疲劳
青少年学生在课间借助椅子做一些下列活动，定能有效地促进血液循环，加速机能代谢，防止上下肢肌肉发麻，消除肌肉疲劳，提高大脑的思维能力。
取坐姿，两手五指交叉，两臂经体前上举，掌心向上，同时抬头、挺胸、立腰，眼看天花板。重复数次。可活动手指、手腕、肩部、脊柱等关节，提高各部位肌肉的收缩性，防止手指、腕部的麻木，矫正驼背，消除疲劳。
两臂以肩为轴，轮换做直臂绕环，头随臂动，提高肩关节的灵活性，防止肩部肌肉疲劳。
绕臂法
站立于椅子背面，手扶靠背，
连续绕环。可促进肩部血液流通，
压肩法
站立于椅子背面，手扶靠背，两脚后移，上体前倾，连续做直臂压肩。可充分活动肩、腰关节，伸拉胸、背肌肉，改变含胸屈背体姿，消除肩部疲劳。
俯撑法
距椅子前沿一大步站立，上体前倾，手撑椅子面两外侧，做斜体俯卧撑；可推手击掌俯撑，也可上体前屈的手指俯撑。重复数次。可充分活动上肢关节，伸展全身各部位肌肉，促进各关节韧带的伸拉，加强胸腔的扩张。
撑体法
站立于两椅子内侧，两手分别扶靠背上沿，然后做直体撑体练习，连续屈伸肘关节。可活动上肢关节，伸展身体各部位，提高代谢能力，促进血液循环，消82除上肢肌肉疲劳。
举椅法
站立于椅子前，下蹲，用单手抓住一椅子腿，慢慢将椅子举起，两臂交换连续做。先屈臂举，后直臂举。
可活动上臂关节，增强肌肉力量，提高肌肉代谢能力，
消除臂部疲劳。
坐在椅子前沿，上体尽量前倾，膝盖伸直。腰腹部尽可能触及大腿，两臂前伸手摸脚背；然后慢慢地抬起上体至背部触及椅背，两臂向后举，成斜体仰卧姿势，连续屈伸。可活动腰、腹、背部肌肉，促进血液循环及肠胃蠕动，消除疲劳。
伸腿法
取坐姿，上体直立，收腹抬大腿，大小腿折叠贴近胸部；然后将大小腿向前平伸，稍停后放下。重复数次。可活动髋关节、膝关节，加强大腿及髋部肌肉的伸展与收缩，提高机能代谢，消除肌肉疲劳。
打腿法
取坐姿，大小腿伸直，以髋为轴，依次上下打腿，也可收腹举双腿。重复数次。可充分活动髋关节，伸展大小腿肌肉，促进代谢，防止下肢肌肉酸痛发麻。
挺身法
坐于椅子前沿，两手扶椅侧，两腿前伸，挺胸展腹，顶腰。重复数次。可活动胸、背部肌肉，改变长时间的弯腰屈背姿势，促进腹肌收缩，防止驼背。
取坐姿，两手扶椅，两腿伸直斜下举，以踝为轴，脚掌上下屈伸。重复数次。可活动踝、掌各关节，提局各关节的灵活性，防止肌肉发麻及冬季生冻疮。
提踵法
立于椅背面，手扶靠背，身体直立，做提踵立腰练习。重复数次。可活动踩关节，伸展小腿后群肌肉，提高脚弓机能，消除疲劳。
立于椅子背面，手扶靠背，双脚用力蹬跳，在空中做前后（或左右）分腿练习。连续跳跃，重复数次。可活动脚踝及小腿肌肉，促进血液循环，消除疲劳。
蹬跑法
立于椅子背面，手扶靠背，然后做快速的原地后蹬腿跑。重复数次，要求后蹬腿伸直，抬腿要高。可活动髋、膝、踝关节，促进脚弓、下肢及腹部肌肉的快速收缩，加速血液循环，消除疲劳。
课间或课外利用椅子来消除学习疲劳，是一种既方便又实用的方法，但要注意爱护公物，注意环境卫生，不要妨碍他人。
睡前床上铰炼抗疲劳
如果你能每天睡前在床上有目的地进行拉、盘、弓、顶、抬、扭等动作，这不仅能伸拉关节，活动肌肉，促进体内代谢平衡，而且能有效地调节情绪，消除因学习而引起的身心疲劳，促进睡眠效果，保证精神饱满、精力充沛。
抵脚法
坐在床上，两腿伸直，上体有节奏地前屈，用双手碰触双脚。重复数次。可伸展腰部和腿部后群肌肉，提局柔韧性，消除腰背肌肉疲劳。
顶腰法
跪坐在床上，上体慢慢后倒，两肘着床，两手掌托顶腰背部，形成屈膝挺腹姿势，同时两手不停地往上顶腰。重复数次。可充分活动腰腹部和大腿前部肌肉群，并改变压腹、屈髋的不良姿势，有利于促进肠胃蠕动和消化能力。
反撑法
跪在床上，上体前倾，两臂外旋，做挺肘撑臂，手指朝后，上体抬起。重复数次。可活动手臂前群肌肉，改变屈肘、小臂前部肌肉群紧张的状况。
仰卧床上，屈膝，两小腿内收，全脚掌着床。用力将腰臀部位往上弓至脚掌和肩胛骨支撑。开始时可用双手托扶腰部，助其上抬，然后慢慢还原。重复数次。可活动胸、髋部肌肉，改变白天学习时的不良体态，消除疲劳。
俯卧床上，身体放松，两臂撑起，上体慢慢抬起，同时抬头挺胸，成反弓姿势。然后渐渐还原成俯卧姿势。重复数次。可充分活动胸、腹部肌肉，促进胸腔的收缩与扩张，改善肺呼吸功能，及时矫正驼背，消除白天学习的紧张感。
坐于床上，两腿最大限度地横向分开；上体向前弯屈，两手臂尽可能前伸，使上体胸部尽量靠近床面。然后慢慢还原。重复数次。可充分活动臀部和大腿内侧肌肉，改变因白天长时间坐姿而挤压该部位所造成的肌肉发麻或疲劳感觉。
坐在床上，上体前倾，两腿内收，两脚掌并拢，大小腿折拢，膝关节外翻，两手抓脚踝关节，肘关节紧靠膝部。然后两手向内拉小腿，同时两肘向下压膝关节，内拉放松连续做。重复数次。可活动下肢各关节，充分伸展大腿内侧肌肉，改变因坐姿形成的疲劳。
折腰法
仰卧床上，两腿并拢，慢慢地将两腿上举至头部，双手抓脚掌前部，使脚尖触床垫，还原成仰卧。重复数次。可活动髋关节，充分伸展腰背部、臀部、大腿后群肌肉，促进该部位血液循环，消除疲劳。
坐于床上，两臂后伸撑在体后，低头，颈前屈；然后头后仰，颈后屈；接着颈向右侧屈，最后向左侧屈。重复数次。可活动颈部关节，伸展颈、肩部肌肉，改变长时间的低头屈颈姿势，放松颈部肌肉。
俯卧床上，将头部和双腿尽量向上抬，双手用力牵拉脚踝关节，使胸部和大腿前部离开床垫，成反弓形，然后还原。重复数次。可拉伸胸腹部、大腿前部、上臂前部肌肉群，改变白天长时间的弯腰、屈背的不良姿势。
取跪立姿势，身体慢慢向后仰，两手掌托扶腰背，然后将手离开腰部，撑于脚后跟，身体成弓形。然后渐渐还原，重复数次。可活动脊柱关节，充分伸展髋前部、腰腹部、胸部、颈前部肌肉，促进血液循环，促进代谢，改变不良体态。
挺胸法
取俯卧姿势，两手撑垫；头与上体渐渐上抬，至肘关节伸直，然后不停地做抬头、挺胸、屈肘练习。重复数次。可活动脊柱关节，伸缩身体前部肌肉，改变含胸屈背姿势，提高机体代谢及供氧能力。
扭髋法
取仰卧姿势，右腿交叉置于左腿之上。接着两腿轻轻地倒向右侧，左肩勿离开床面。然后换腿做同样的练习，重复数次。可扭动髋关节，伸展躯干侧面肌86肉，消除髋部及臀部肌肉的疲劳。
夫妻健身播消除疲劳
夫妻健身操简单易学，可以根据每个人的身体情况，每个动作反复做数个八拍。晨起做，可以舒筋活骨，提神醒脑；晚上睡前做，可以消除一天的疲劳，有助入眠。夫妻健身操，不仅可以强身健体，而且有助于增进夫妻感情。
(1)搭臂压肩：双脚分开，夫妻面对站立，双手互搭肩上，然后上体前屈，尽量往下压。可反复做数遍。
(2)侧翻压肩：双脚分开，夫妻面对站立，双手互搭臂上，然后一手臂下压，另一手臂尽量上举，反复左右侧翻。
(3)互拉转体：夫妻面对站立，双手互拉，然后出左脚，拉右臂，上身向右侧转；再拉左臂，伸右臂，上身向左侧转。然后换右脚做动作同前，方向相反。
(4)拉臂侧屈：夫妻并肩站立，双手上下互拉，内侧脚直立互抵，外腿弯膝屈胯，全身用力伸展外拉。反复做。然后互换位置反复做。
(5)妻子扩胸：妻子站在前面，丈夫在后双手扶住妻子双臂，然后妻子屈膝，收腹，含胸，再直膝提踵，伸腰，挺胸夹背，连贯起来反复做。这个动作是为妻子安排的，可以锻炼其柔韧性，增强身段的曲线美。
以上几个动作，可以伸展全身肌肉，防止腰背酸痛。
(6)弓步对推：夫妻面对弓步站立，手掌相对，用力交替互推。反复做。换腿弓步站立，再用力互推。反复做。
(7)抬臂压肩：一人在前用力抬臂侧平举，另一人站在对面用力压臂，反复做。然后两人互换位置反复做。
(8)互拉蹲起：夫妻面对站立，交替蹲起，身体不要前倾、撅臀，要用腿的力量蹲起，妻子可提踵，反复做。
(9)弓步抬腿：夫妻面对站立，一人身体前倾，一条腿后抬，另一腿弓步站立。另一人身体后仰，一条腿前抬，另一腿弓步站立。然后两人互换动作，反复做，再换腿反复做。
(10)仰卧蹬踏：两人脚掌相对仰卧，两人用力互蹬。一人正蹬，另一人反蹬，反复做。然后互换动作反复做。
(11)分腿压腰：两人分腿对坐，丈夫脚顶住妻子小腿，然后两人分别用双手摸左右足尖部。反复做。
(12)分腿压腰：分腿对坐，丈夫脚顶住妻子小腿，二人左右手互拉往前伸，另一手往后上方伸，上身尽量往下压，然后换手互拉，做相反方向动作。反复做。
(13)蹬腿划船。两腿交叉对坐，两手互拉。一人屈腿后仰，另一人两腿伸直，屈腹前伸。然后互换动作反复做。
以上几个动作，可以伸展腰背和腿部的肌肉。
(14)仰卧起坐：妻子小腿压在丈夫小腿上，侧位相坐，一人两手扶颈后，后仰，另一人两臂向前伸直。然后两人互换动作反复做。
(15)仰卧举腿：一人分腿站立，一人平仰卧，两手扶住另一人小腿部，然后两腿用力抬起，但臀部不要抬起。另一人双手用力把对方抬起的腿推回。然后两人互换动作反复做。
(16)俯卧挺身：一人俯卧，另一人坐在对方小腿上，双手互拉，然后尽量把俯卧者拉起，再缓慢放下。然后两人互换动作反复做。
(17)靠背拉肩：两人背靠背坐，两腿伸直，双臂互挽，一人上身往后压，另一人则往前倾，再互换动作反复做。
以上几个动作，可增强腹背肌的力量，对矫正习惯性驼背，防治慢性腰肌劳损，都能起到很好的体疗作用。
劳累一天后，临睡前夫妻俩不妨变身成为彼此的保健师。捶背是一种较简易的方法，有助缓解疲劳。中医认为，背部有主阳气的督脉和贯穿全身的足太阳膀胱经，以及大椎、命门、脾俞等重要穴位。捶背可以刺激这些穴位，振奋阳气，活血通络，养心安神，调整各脏腑器官的功能，从而达到阴阳平衡的目的。尽管捶背有益健康，但每次捶背时间不宜超过30分钟，且手要轻，用力须均匀，以上下轻轻拍打较为适宜。还有一种推背法：一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方双手五指展伸，平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧)，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部，推10次左右。再令俯者将头倒向另一方，同样方法推10次左右。
妇做保健操消除疲劳
妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并消除身体的疲劳。
产腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防孕晚期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做1次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
腿部运动
运动抗疲劳妙招
站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替做360°旋转，以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每曰早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。
骨盆与背部罢摆运动
仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5~6次。
脊椎伸展运动
仰卧，屈膝，双手抱膝，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。
腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。
肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。
双腿高拾运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3~5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少分娩时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。
有过两次以上自然流产史，或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇，以及宫颈松他的孕妇，都不宜做孕妇保健操，以免流产。怀孕3-4个月是流产的危险期，所以要运动也应该尽量避开这个危险阶段。
产妇做保健播消除疲劳
