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第8章 健康更年期从保健养生开始(2)

所谓快走,是指步行幅度适中,步行速度较快,每小时六千米左右。这是一种需要消耗较大能量的步行方式,适用于有一定步行锻炼基础的健康的中老年人。它与慢走相比,会消耗更多的热量和脂肪,更有利于强身健体。与跑步相比,它又不需要过多的弹跳,因而更适于更年期的女性。

慢走,即散步。主要是一种腿部运动,它可以很好地锻炼下肢,增强下肢的灵活性和韧性。慢走不急不缓,它一方面可以加强全身的血液循环,促进心肌收缩,防治各种心脑血管疾病;一方面又能使大脑得到放松,身心得到调整,精神状态得到改善。

还有一种雨中步行。国外运动专家认为,雨中步行比普通散步更有利于身体健康。一方面,经雨水洗涤和净化过的空气更加清新,人也会随之感到心旷神怡、神清气爽;一方面,在雨中漫步时,可以锻炼人体对寒冷的适应能力,增强抵御疾病的能力。有研究发现,雨中含有的大量负离子可以促进人体新陈代谢,增强体质,降低血压,有效防治支气管病、心脑血管疾病及神经系统疾病。

更年期注意牙齿保健

牙齿常感酸痛、松动、咀嚼无力、物体嵌塞、齿龈发炎等。这些症状似乎在提醒你,如不注意保健,牙齿就会纷纷病倒、坏死、脱落。因而,要想自己有一口健康的牙齿相伴终生,更年期要特别注意牙齿的保健。

1.警惕根面龋

中年过后,由于牙周开始萎缩,牙颈部和部分牙根开始暴露。这些部位的硬度较牙冠低,抗龋能力差,易出现龋洞,临床上称根面龋。根面龋的一个特点是位置隐蔽,不易发现,因而最易被人们忽视。所以,更年期应定期检查牙齿,及早发现龋洞,及早充填,减少痛苦。

2.防治牙周炎

牙周炎是中老年人常见的病,但却不像龋齿那样为人们所了解和重视。许多人患了牙周炎后,以为是“虚火上升,牙周发炎,吃点药就无事了”。殊不知,牙周炎常易反复发作,损害牙周的健康,导致牙齿松动脱落。对付牙周炎,仅靠吃药不能解决问题,应做局部的牙周治疗,如做牙周洁治、牙周冲洗上药或龋下刮治、翻瓣手术根治等,治疗效果一般是令人满意的。

3.修复缺牙

有些人认为,年纪大了,缺几颗牙是正常的事。缺了牙又不想镶假牙,怕麻烦事多,这样下去害处很多,这会明显降低咀嚼能力,影响消化和营养吸收;会加快邻牙松动脱落;会影响语言和容貌。镶上假牙可助你消除缺陷,恢复牙齿功能。

4.温水刷牙

中年过后,由于牙面磨耗和牙周萎缩,牙本质暴露,牙齿易出现敏感症,遇冷、热、酸、甜,就感到牙齿酸软。这种反复的过冷、过热的刺激,会导致牙髓炎,损害牙齿的健康。民间有“温水牙,冷水面,热水脚”的说法,用温水漱口刷牙,避免过冷、过热的刺激,可以减少牙髓炎症的发生。

5.牙齿保健操

生命在于运动,牙齿也需要运动。一日三餐,牙齿虽然也在运动,但正如四肢每天都在活动却不能完全代替保健运动那样,三餐的咀嚼动作并不够,牙齿还需要自身的锻炼。早在古代,我们的祖先就创造了许多行之有效的牙齿保健法,如叩齿、转舌按摩、鼓漱、解便时咬紧牙关等。

辣椒有助于抗衰老

一向被视为刺激性食物的辣椒,其实含有相当高的抗氧化成分,含量甚至是苹果的42倍、橘子的12倍以及葡萄的4倍,是抗老化相当好的良药。辣椒含有丰富的维生素C,能控制心脏病及冠状动脉硬化,降低胆固醇;含有较多抗氧化物质,可预防癌症及其他慢性疾病;可以使呼吸道畅通,用以治疗咳嗽、感冒。吃饭不香、饭量减少时,在菜里放上一些辣椒就能改善食欲,增加饭量。

辣椒具有强烈的促进血液循环的作用,可以改善怕冷、冻伤、血管性头痛等症状。它含有一种特殊物质,能加速新陈代谢,燃烧体内脂肪,从而起到减肥作用。这种物质还可以促进激素分泌,对皮肤有很好的美容保健作用,是更年期女性的良好食物。

每100克辣椒中,维生素C含量高达198毫克,居蔬菜之首位。维生素B、胡萝卜素以及钙、铁等矿物质含量亦较丰富。医药专家认为,辣椒能缓解胸腹冷痛,制止痢疾,杀抑胃腹内寄生虫,控制心脏病及冠状动脉硬化;还能刺激口腔黏膜,引起胃的蠕动,促进唾液分泌,增强食欲,促进消化。

辣味,因具有杀菌、防腐、调味、营养、驱寒等功能,能为人类防病、治病起到积极作用。因此,在日常菜谱中加入一点辣椒,对身体的健康大有益处。

虽然辛辣食物好处多,但中医认为,食辣是否有益却因人而异,辛辣食物只适宜虚寒的人食用。中医辩证施治理论有所谓“寒则热之,虚则补之”,虚寒人士气血运行较慢,经常会有手脚冰冷、四肢无力、低血压和头晕的症状,所以多吃辛辣温性的食物,便能促进气血循环,有助减轻虚寒症状。

燕麦,守护心脑血管健康

燕麦营养丰富,富含高分子糖类和膳食纤维,独特的水溶性纤维β—葡聚糖会延长糖类的消化时间,不仅能持续稳定地提供能量,更能保证一天充沛的精力。

现代人饮食过于精细,更容易患上高血脂、高血糖等由饮食引起的疾病。如果能坚持每天食用3克由燕麦片提供的水溶性膳食纤维,连续30天,能有效地降低人体血液中的胆固醇。

水溶性膳食纤维像海绵一样吸收胆固醇,并将其排出体外,减少胆固醇在大、小肠内被吸收的机会,从而帮助降低血液中的胆固醇含量,减少患心脏病的概率。

每餐食用燕麦面食品(或燕麦片)100克,能摄入膳食纤维9克,对控制餐后血糖急剧上升和预防糖尿病非常有效。膳食纤维可让食物在胃里停留时间延长,推迟小肠对淀粉的消化吸收;水溶性膳食纤维在肠内形成黏状物,将食物包裹,阻止小肠对淀粉吸收,使餐后血糖上升趋缓和,胰岛素被合理利用,起到控制调节血糖和预防糖尿病的功效。

不仅如此,燕麦片纤维含量高,吸水性强,吸水膨胀,体积增大,又延长食物在胃里的滞留时间,可致饱腹感,可减少进食,且燕麦耐饥、通便,因此有减肥、为人体体内做环保等功效。长期增加膳食纤维的摄入,可以起到滑肠通便、排毒养颜的功效;燕麦中的维生素E、亚麻酸、铜、锌、硒、镁能清除体内多余的自由基,抗衰老;燕麦中含有褪黑素,它能祛除黑斑,使皮肤白腻,并且还有辅助睡眠作用。

燕麦中的β—葡聚糖不仅能降低人体血液中的胆固醇,还具有平衡血糖的作用。因此,食用燕麦可防治心脑血管疾病和糖尿病。燕麦中蛋白质的含量是大米的3倍,是白面的1.6倍,可溶性纤维素的含量是大米和白面的8~12倍,磷、铁、钙及维生素C、维生素B、维生素E的含量也高于其他谷物。

高血压病人的饮食保健

高血压是更年期常见的一种疾病,随着年龄的增长,动脉硬化程度增加,血管弹性降低,血压也随之增高。据1979年我国修订的血压测量方法和高血压诊断标准规定:测量血压时至少休息15分钟以上,坐位测量,若收缩压等于或高于140毫米汞柱,舒张压等于或高于90毫米汞柱,两者有一项经反复测量几次核实后,即可诊断为高血压。

高血压的起病,一般都比较缓慢,绝大多数人是在不知不觉中发病的,早期只是在情绪激动或失眠后血压升高,以后又慢慢降低;也有的人血压不稳定,忽高忽低。患上高血压以后,人会常常出现头痛、头晕、失眠、健忘、注意力不集中、心跳、多尿等症状。

更年期如果患上高血压,应当怎样对待呢?

要正确认识高血压这种疾病,高血压虽然是一种慢性病,但并不可怕,如果能在医生指导下,进行治疗和休养,照样能够长寿。心理矛盾和情绪不稳定是引起高血压的重要原因之一。因此,胸怀开阔、心情舒畅能起到良好的降压作用,比服药更重要。

积极参加力所能及的劳动和适当的体育活动,如跑步、气功、太极拳、保健按摩等,对高血压都有一定的疗效。

饮食调养对高血压病也非常重要,饭菜宜清淡,少吃动物脂肪和胆固醇含量高的食物,食用的蛋白质,最好既有动物性的(如鱼、瘦肉等),又有植物性的(如大豆、花生等)。少吃盐,节制食量,保持正常体重,多食蔬菜、水果和富含纤维素的食物,以保持大便通畅。

吸烟、喝酒对高血压患者的心脏血管有害,因此必须戒除烟酒。

合理使用降压药物治疗。对于轻度高血压应当采取控制饮食、限钠、镇静等措施,无效时可服用基础降压药,如利尿剂、β—阻滞剂。近年来,也有人将钙离子拮抗剂作为基础降压药。中、重度高血压往往需要2种或2种以上降压药联用。这种逐渐升级用降压药的方法称为阶梯疗法。具体用药方法请遵医嘱,服药期间一定要注意反复测量血压,观察疗效。

有喝茶习惯的人,可以用药茶治疗。临床上常运用药茶治疗各期高血压,其中也包括更年期高血压。处方:草决明10克,菊花5克,天麻2克,代茶饮,每日1剂。连用15~20天后,多数患者血压可趋于稳定,能坚持长期服用者,不仅可以有较好的稳定血压的作用,并且可使耳聪目明,大便通畅,精力充沛。更年期的高血压患者不妨试用此方。

适宜更年期吃的蔬菜、水果

更年期女性新陈代谢功能降低,不宜食用过多的高脂、高热量食物,而应以新鲜的蔬菜、水果为主。

菠菜

性凉,味甘,具有养血止血、敛阳润燥、开胃通肠的功效,适用于治疗更年期综合征、便秘、糖尿病、高血压、夜盲症等。菠菜中丰富的胡萝卜素能增强抵抗疾病的能力;维生素C可减轻更年期慢性疲劳的症状、贫血及各种出血病;所含镁离子可增强机体的能量;丰富的维生素E和辅酶Q10有抗衰老的作用。

注意事项:性偏凉,脾虚胃寒者、结石患者忌食。

芹菜

性凉,味甘、苦,具有平肝清热、醒脑健神、润肺止咳的功效,主治头晕目眩、潮红、失眠、高血压、糖尿病等症。芹菜中含钙较高,可预防更年期骨质疏松;丰富的维生素P和维生素C可降血压和血脂;还含有较多的无机盐和纤维素,有镇静和保护血管、促进骨骼发育、预防缺铁性贫血等功效。

注意事项:性偏凉,脾虚胃弱、消化不良、大便稀溏及胃溃疡、十二指肠溃疡、低血压者少食。

大白菜

性平,味甘,可养胃生津、解热除烦、利尿通便等。用于治疗胸胁胀满、肠热便秘、丹毒等。大白菜中粗纤维能增加胃肠的蠕动,可防止便秘;丰富的钙质可防治更年期骨质疏松;还能抗癌和防治糖尿病。

注意事项:大白菜滑肠,气虚胃寒、肺寒咳嗽之人宜少食。烂大白菜不宜食用。

百合

性寒,味甘,微苦,入心、肺二经,有润肺止咳、清热止渴、宁心安神的功效,适用于治疗更年期出现的阴虚咳嗽、失眠多梦、神思恍惚等症状。百合可使白细胞升高,抑制癌细胞的增生,对治疗白血病、皮肤癌、乳腺癌等疗效明显,亦有抗衰老的作用。清蒸百合,可治胃病、肝病、贫血。

注意事项:性寒偏凉,风寒咳嗽、虚寒出血、脾虚便溏者不宜食用。

马铃薯

性平,味甘、辛。有健脾益气、缓急止痛、消炎解毒、通利大便等功效,用于治疗脾虚胃弱、食欲缺乏、神疲体乏、筋骨损伤、关节疼痛、习惯性便秘等,并能防治更年期消化系统功能减退、神经性脱发和预防血胆固醇升高。

注意事项:发芽或皮变绿的马铃薯不能食用。食用时,若感到口麻、口痒,应立即停止食用。

菜花

性平,味甘。可补脑髓、利五脏、益气壮骨。菜花中丰富的维生素U可防治消化道溃疡;大量的维生素C可提高人体免疫力;菜花中的多种吲哚类衍生物可增强人体抗癌的能力,还有抗衰老、缓解更年期骨质疏松的功效。

注意事项:烹制时火候应适度,且时间不宜过长,以免损失菜花中的维生素C和吲哚类衍生物。

大豆

性平,味甘。具有健脾益气、润燥消渴的功效。适用于治疗气血虚弱、消化不良、小便不利、大便不畅等症状。大豆中含有丰富的钙、铁、磷,可促进骨骼发育,防治骨质疏松;大豆中含有的植物性雌激素,在治疗更年期各种症状方面,具有同雌激素一样的效果。大豆中的高蛋白成分,还能治疗和预防癌症、骨质疏松等。

注意事项:炒豆性温燥,难以消化,多食易引起食积、腹胀、便秘等,脾虚胃弱者不宜多食。

韭菜

性温,味甘、辛。有温中行气、益肝健胃、温肾助阳、散淤解毒、活血止汗、调和脏腑之功效。适用于治疗体虚盗汗、遗尿、尿频、腹痛、月经失调、反胃噎膈、跌打损伤、气血淤阻等病。韭菜中含丰富的维生素和粗纤维可增加胃肠蠕动,有通便和降低胆固醇的作用;其中的挥发油可降低血脂、扩张血管;含有的兴奋物质,可辅助治疗更年期体质虚弱、腰痛;肥胖人常吃韭菜,可减少脂肪堆积。

注意事项:过多食用韭菜,容易上火。胃虚有热、阴虚火旺者忌食,胃病及便溏者慎食。

卷心菜

性平,味甘。具有调和脏腑,补脑益髓的功效。适用于治疗更年期综合征、消化道溃疡、动脉硬化、胆石症、便秘等。含有的维生素E有抗衰老的作用;大量的粗纤维可促进消化、治疗便秘;含糖量低,适于更年期糖尿病患者、肥胖者及患有动脉硬化的人食用。

注意事项:胃肠出血者及腹泻、胃炎、肠炎患者不宜食用卷心菜。

萝卜

性凉,味辛、甘。具有消食化痰、顺气贯中、解毒醒酒、利尿止渴、散淤补虚的功效。适用于治疗食积胀满、咳嗽多痰、胸闷气喘、偏正头痛、小便不利、消渴痢疾等。萝卜中含有大量的钙,可防止更年期骨质疏松;在预防癌症方面有显著作用;粗纤维及介子油可促进胃肠蠕动。常食萝卜,可降低血脂、软化血管、稳定血压,并能预防更年期冠心病、动脉硬化和胆石症。

注意事项:萝卜的理气作用强,正在服用人参等补气药物的人不宜食用。

蘑菇

性凉,味甘。具有补气健脾、润燥生津、开胃止泄、化痰解毒的功效。适用于治疗肺热咳嗽、痰多呕吐、胸闷膈满、体倦气弱、口干舌燥及小儿麻疹透发不快等。蘑菇可降低血糖及胆固醇的含量,预防更年期综合征、糖尿病、肝硬化、动脉硬化等疾病;含有一种具有抗癌作用的物质,对乳腺癌、肺癌、皮肤癌有一定疗效。

注意事项:性凉,慢性病患者不宜多食。自采蘑菇应注意鉴别,以防中毒。

海带

性寒,味咸。有软坚消痰、平喘散结、利水泻热、祛脂降压的功效。适用于治疗消化不良、小便不畅、咳喘水肿、高血压等。海带是一种碱性食品,可增加人体对钙质的吸收,缓解更年期骨质疏松;在油腻过多的食物中加点海带,可减少脂肪在体内的积存,同时,降低血内胆固醇含量,可有效防治高血压、冠心病、肥胖症等;防治甲状腺肿大及抑制癌症的发生。

食用方法:可凉拌、荤炒、煨汤。

注意事项:食用海带前,应先用水浸泡。脾虚胃寒者忌食。

黑木耳

性平,味甘。具有补脾健胃、益气和血、润燥利肠、消除疲劳、凉血止血的功效。对更年期的脾胃虚弱、气短便秘及月经过多、淋漓不尽等效果尤佳。黑木耳中的多糖有抗癌和消除疲劳的作用;核酸类物质可降低血中胆固醇的含量;黑木耳可抑制血小板的凝聚,对更年期动脉硬化、冠心病、心脑血管疾病患者有益。

注意事项:大便稀溏者不宜食用。

淮山

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