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第18章 补足水分,增强活力(2)

纯净水、矿泉水和矿物质水与白开水差不多,只要是卫生合格的产品均可选用,含不含矿物质对健康的实际影响极小,酸碱度、PH值也并不是关键。说到底,饮水就是为了安全、方便地补充水分,至于“纯净”、“矿泉”、“矿物质”等说辞只是营销卖点或口感差别,无关健康大局。

家用或办公室用饮水机上的大桶水要尽快喝完更新,放置时间太长恐有细菌滋生。

市面上有很多声称是“磁化水”、“六角水”、“碱性水”、“还原水”、“小分子团水”、“活性水”、“电解水”之类的水产品,每一种水产品都宣传可以带来莫大的健康益处,有的甚至公然宣称可以治疗高血压、糖尿病等各种疾病。但它们的健康益处从未被严肃学术研究证实,大多只是一些概念或臆测。从市场角度,它们或许应算作饮水的“奢侈品”,供愿意花钱的人消费。

家用净水设备有可取之处,但是否必须安装,值不值得安装,性价比如何,这些价值判断需要消费者考虑自身及所处环境情况,并无一致答案。

补水饮品,以淡为先

喝茶补水,值得推荐

在不渴的时候,喝纯粹的白水让很多人觉得索然无味。此时喝带有茶香和不同味道的淡茶水,无疑是最值得推荐的补水方式。绿茶、红茶、白茶、花茶、乌龙茶、普洱茶等都是无糖、无脂肪、无盐、无添加的纯天然健康饮品,解渴和补水的效果都非常好。

更重要的是,茶水含有茶多酚,又名茶单宁或茶鞣,具有很强的抗氧化作用。在动物实验中发现具有抗癌、调节血脂、抗动脉硬化、降低血黏度、抗菌、提高免疫力等多重益处。相信对人体健康亦有类似作用。不过,茶多酚能刺激胃酸分泌,故不建议消化性溃疡或慢性胃炎患者多喝茶(萎缩性胃炎例外),浓茶尤其不好。

咖啡因是茶中另一种重要成分,具有兴奋作用,可以提神,并增强体能,但有时会影响睡眠。另外,咖啡因也会刺激胃酸分泌,增加胃酸浓度,促进食物消化。所以喝茶者很容易感到饿得更快。这让很多人产生了喝茶能“消脂解腻”进而减肥的错觉,其实喝茶改变的只是消化的过程和感受,而不是消化的结果。我们吃下的食物并不会因为喝茶而跑掉,怎么可能减肥呢?

进餐时或进餐后不久喝茶,可能干扰铁、锌等矿物质吸收。因此,营养不良、明显消瘦者不宜多饮茶。

此茶非彼茶,亦是健康饮品

玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、雪菊等各种花朵都适合用来泡水冲“茶”,有时少加一点点蔗糖、冰糖或蜂蜜,也不影响它们作为健康饮品。但它们并不是真的茶,不含茶多酚和咖啡因。

大麦茶、荞麦茶、糙米茶也不是真的茶,而是用炒过的种子泡水,有香味,能提供一些营养物质,不含茶多酚和咖啡因,适合饭前饮用,晚上喝也不影响睡眠。

但冰红茶饮料、茶多酚饮料、柚子茶饮料、花茶饮料、奶茶等甜饮料,徒有茶之名,无茶之实,不是值得推荐的健康饮品。

柠檬水,炒作多实效少

喝白水嫌没味,又不爱喝茶或对咖啡因敏感的人,来几杯淡淡酸味的柠檬水不失为最佳选择。即使调入一点儿糖或蜂蜜,只要不太多,柠檬水仍是健康饮品。但外购的柠檬水加糖较多,就要另当别论,最好少喝。

柠檬水日益流行,传言纷起。淡而不甜的柠檬水虽然是健康饮品,但说它能够预防多种癌症就毫无根据了,堪比谣言。类似的谣言还有很多,如胃病患者不能喝柠檬水;喝柠檬水会导致肾结石,或带来酸性体质;高血压、高血脂、高血糖患者不能喝柠檬水;白天不能喝柠檬水等。这些说法完全经不起推敲,也毫无证据。

柠檬泡水一定要淡,一点点酸味和苦味,不加糖或蜂蜜即可饮用。柠檬要带皮,切薄片,让柠檬酸、黄酮类物质、精油等有益物质充分溶出。

水不宜太凉,温水最好,可促进有益物质溶出。热水泡也行,会更酸,宜放凉后饮用。但不能水煮,否则维生素C破坏,味道变差。柠檬泡水每次用1片即可,剩下的用保鲜膜包上放冰箱冷藏几天不会有问题,即使表面变干也可以用。

喝饮料是最差的补水方法

甜饮料普遍含有较多糖、色素、防腐剂、盐分等,不但补水效果差,喝很多也未必解渴,而且经常饮用不利于健康。《膳食指南》建议不要用饮料代替水。有些人尤其是儿童青少年,一口渴就想喝饮料,这是一种很不健康的习惯,应当改正。

世界卫生组织(WHO)最近建议,每天摄入糖最好不要超过25克,以保护牙齿和避免肥胖。但几乎任何一瓶或任何一罐甜饮料中的糖都会超过25克。大多数甜饮料含糖约10%,有的低至5%,个别无糖饮料在0.5%以下。每天喝一瓶(约500毫升)或一罐(约350毫升)甜饮料就已经太多了。

除糖之外,饮料还普遍含有较多钠(相当于盐)。饮料中加盐能突出甜味,改善风味,增强口感,防腐等。这也是喝饮料解渴效果较差的原因。

咖啡不能补水

与泡茶不同,冲咖啡以浓取胜。咖啡水分少,干货多,往往要加入糖、奶、植脂末等,糖和脂肪含量都不低,浓浓的一杯,与其说补水,不如说补糖或补脂肪。而且,咖啡因有较强的利尿作用,加速水分流失,也限制了咖啡的补水效果。总之,喝咖啡也许能提神、充饥或消磨时光,但几乎不能补水。

很多人认为咖啡不健康,其实越来越多的研究证据表明,咖啡不但对人体无害,还可降低患肝癌、肾癌、乳腺癌等癌症的风险,对预防2型糖尿病、阿尔茨海默病等慢性病也有益处,而且似乎有咖啡因的普通咖啡比无咖啡因的“无因咖啡”作用更好。这可能主要得益于其中富含的抗氧化物和钾。当然,速溶咖啡添加很多糖和植脂末要另当别论。此外,未过滤的咖啡会增加患心血管病的风险。

补水食物,一举两得

液体食物是水分的重要来源之一,汤、粥、奶、豆浆等液体食物都可以补水。水果也含有大量水分。

喝汤补水,别丢弃渣

中国人餐桌上的汤品五花八门,大致可以分成三类。第一类是以蔬菜为主煮成的清汤,如黄瓜汤、丝瓜汤、菠菜汤、冬瓜汤、萝卜汤、香菇汤、杂菌汤等。第二类是以骨头、肉类、鱼类、火腿等熬制的浓汤,有时也加入根茎类蔬菜。还第三类是木瓜、雪梨、红枣、莲子、银耳、甜玉米、绿豆、红豆、山药、枸杞子等煮成的羹汤,往往要加糖,有的还加入西洋参、党参、芡实等药材。

不论哪种汤,都含有来自原料的水溶性营养成分,如维生素、矿物质、氨基酸、糖类等,具有一定营养价值。这些汤类有滋有味,适量饮用不但能补充水分,还能补充营养。此外,餐前饮少量的汤,可促进消化液分泌,开胃助消化。不过,如果饮用过多,则稀释消化液,影响消化吸收。而且这些汤中不免含有一些盐、脂肪或糖类,饮用过多不利于健康,尤其是第二类和第三类汤品。

原料中的一部分水溶性营养成分能溶解在汤中,还有很多营养成分没有溶解,所以喝汤不要弃“渣”,“渣”往往比汤更有营养,那种认为汤是营养精华,比“渣”更重要的看法是错误的。

老火靓汤也许很好喝,但长时间加热会破坏大部分维生素,降低汤品的营养价值。所以熬汤的火候要适可而止,不是越熬越好。不论哪类汤品,烹制时都应少油、少盐、少糖,即使是冰糖、红糖、蜂蜜等也不能多加。

米粥米汤,补水佳品

小米粥、玉米粥、大米粥、杂粮粥、绿豆粥、黑米粥、麦片粥等不仅能补充水分,还提供维生素B1、钾、蛋白质、淀粉、植物化学物质等营养成分。口感柔和,有香味,无须加油盐,稀稠随意,人人可以接受,还特别适合老年人和消化能力较差的虚弱病人食用,补充能量、水分和营养素。

杂粮粥、粗粮粥要限制加糖类或蜂蜜等。八宝粥、百合粥、莲子粥等甜粥要浅尝辄止。瘦肉粥、鱼片粥、牛肉粥、蔬菜粥等咸粥要限制加盐或加油的量。

牛奶和豆浆,也能补水

液态奶含水量接近90%,酸奶含水量在85%左右,所以喝奶也是补水的有效方式,这对婴幼儿、学前儿童、孕妇等饮奶较多的人群更为重要。婴幼儿、学前儿童只要奶量充足,甚至无须再专门喝水。孕妇喝奶较多时,也可少喝一些水,以“节省”有限的胃容量。

豆浆中水分比例比牛奶更高,也适合用于补水,兼具解渴和解饿作用。但不能把豆浆或牛奶当水喝,它们毕竟含有脂肪和蛋白质,大量摄入增加健康风险。

水果补水,活力更强

大多数水果含水量在85%~95%之间,而且在果糖、葡萄糖、有机酸的配合下,口感清爽,补水效果极佳,特别解渴。喝未加糖的鲜榨果汁也有同样效果,但加糖果汁要另当别论。

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