1.个别人对花生、核桃、开心果等坚果有过敏反应，食用后出现皮肤瘙痒、咽喉水肿等症状。凡对某种坚果过敏者应严禁食用该种坚果。而且坚果过敏者有时会有交叉过敏现象，比如对花生过敏的人，有时也会对芝麻或大豆过敏，因此用餐时一定要注意。
2.幼儿吃整粒的坚果时会因说笑、呛咳或不留神进入呼吸道，并引起严重后果。所以幼儿只能吃切碎研末的坚果，学前儿童吃整粒坚果也必须要有大人照顾，以免发生意外。
3.坚果保存时间太长或方法不当容易导致氧化变质或发霉。氧化变质的坚果味道不新鲜，甚至有“哈喇味”，不但营养价值降低，还会生成有害的脂肪氧化产物，加速人体衰老。发霉的坚果更危险，有可能带有剧毒的黄曲霉毒素。因此，购买坚果一定要注意是否新鲜，并正确存放，干燥密封防潮，时间别太长。
4.坚果大多经烤、炒或油炸，口感香脆，但对口腔黏膜有一定刺激性，故口腔溃疡者不宜食用。煮熟或混入其他食物的坚果适合口腔溃疡者。
10种常见的坚果
1.巴旦木
巴旦木因外观像杏仁一度被错误地称为“大杏仁”或“美国大杏仁”，但其实并不是杏仁，而是扁核桃仁，在我国新疆一直叫“巴旦木”
或“巴达木”。现在市面仍然有少数产品叫“大杏仁”。
巴旦木营养很丰富，主要营养素含量见表7—4。巴旦木大多只经过轻微烤制，不含太多调味品，维生素破坏少。
2.核桃
核桃健脑是一个很古老的说法。虽然到目前还缺乏足够的证据来支持该说法，但核桃总归是一种营养价值很高的坚果，主要营养素含量见表7—4。此外核桃还含有多酚、黄酮类保健成分。
3.开心果
一粒小小的开心果，不但含有基本营养素（见表7—4），还有6种有益物质蕴藏其中，包括油酸、花青素、叶黄素、白藜芦醇、槲皮素、植物甾醇。油酸占开心果所含脂肪的一半以上，对心脑血管系统有益。植物甾醇具有降低血脂的作用。花青素、叶黄素、白藜芦醇、槲皮素等均具有抗氧化、清除自由基作用。
购买开心果一定要注意“黄壳、紫衣、绿仁”的产品特征。一些加工者使用漂白剂给开心果“美容”，以获得更好的卖相或掩盖杂色霉斑，因此购买时一定要注意。
4.花生
花生是最常见的坚果之一，既可用于榨油，也可直接食用，其蛋白质含量在坚果中名列前茅，营养价值不逊于其他坚果，堪称物美价廉。
5.西瓜子
西瓜子通常来自特殊的西瓜品种（只限籽瓜）——比打瓜等。西瓜子是人们普遍喜爱的休闲零食之一，主要营养素含量见表7—4。
建议选用普通的西瓜子，而不选添加盐和其他调味料的，以减少钠的摄入。西瓜子壳较硬，嗑得太多对牙齿不利。
6.葵花子
葵花子是向日葵的果实，俗称“瓜子”，是最常见的休闲零食之一。
葵花子脂肪含量超过其他常见坚果，过量食用时更容易导致发胖。
8.榛子
榛子是榛树的果实，形似栗子，外壳坚硬，果仁肥白而圆，因为含油脂量很大，吃起来特别香。主要营养素含量见表7—4。
市面上的榛子有大小之分，小榛子的口感较好，香味纯正；大榛子色泽好、个头大，但味道比较淡。
9.碧根果和夏威夷果
碧根果（又称美国山核桃、长寿果），剥开后果肉与核桃有点像，核仁肥大，味甜而香。碧根果是脂肪含量最高的坚果之一，达74.3%，蛋白质则低于其他坚果，整体营养价值并不高。主要营养素含量见表7—4。
夏威夷果（又称澳洲坚果）的脂肪含量比碧根果更多，高达76.1%，蛋白质则更低，整体营养价值也不高。主要营养素含量见表7—4。
10.栗子（板栗）
与上述9种坚果完全不同，板栗脂肪含量极低（1.5%），蛋白质也不多（4.8%），主要成分是糖类（46%），还含有维生素A和维生素C。
板栗最简单的家庭吃法就是水煮，这是最值得推荐的；市场上常有做成小吃的糖炒栗子、油炸栗子等；还可以用微波炉爆开；超市出售袋装的调味板栗零食，非常好吃。
注：开心果、鲍鱼果、长寿果和夏威夷果的数据摘自美国农业部食物成分数据库，其他坚果数据来自《中国食物成分表2002》。
传统零食，喜忧参半
除各种坚果外，值得推荐的传统零食还有煮毛豆、茴香豆、煮鲜玉米、烤红薯（烤地瓜）、红薯干（地瓜干）、煮芋头、煮菱角、煮荸荠、煮藕片等，营养价值都比较高，可惜的是它们已经逐渐淡出。冰糖葫芦、芝麻糊、芝麻糖、绿豆糕、藕粉等虽然添加了一些糖，但仍不失为健康零食。
葡萄干、桂圆干、柿饼、干枣、杏干、无花果干、苹果干等各种水果干也是传统的零食，但在晒干过程中被破坏了大部分维生素，却使糖的含量大增，如葡萄干含糖量高达80%，其他果干含糖量也大多超过60%，不宜多吃。不过这些糖并非人为添加，而是自然含有，并且原果中的膳食纤维、矿物质和某些植物化学物质在果干中得以保留和浓缩，因此，虽然它们营养价值不如新鲜水果，但仍不失为一种较好的零食，可以在水果摄入不足时食用。
近年还出现了一些果干新产品，即真空油炸的香蕉干、苹果干、果蔬脆片等，其脂肪含量超过15%，还添加糖、盐、添加剂等，营养价值大打折扣，不是健康零食。
最差劲的是果脯、蜜饯、话梅等传统水果制品，加工过程中营养素损失严重，还添加大量糖、甜味剂、防腐剂、色素等，其营养价值与新鲜水果不可同日而语，近年更时有曝出有些加工企业使用腐烂变质的水果原料制作水果制品。
蛋白质零食，选对补营养
人们吃零食通常只在乎口味和方便，较少考虑营养。如果考虑营养，有一类高蛋白零食是非常好的，正确选择不但可以休闲、充饥，还能补充蛋白质等营养素。
酸奶、牛奶、豆浆、豆腐干、牛肉干、烤鱼片、鱿鱼丝、海苔片等都富含优质蛋白和矿物质或维生素，营养价值较高。但调味豆腐干、牛肉干、海苔片等含较多盐，不宜多吃。
炸鸡翅、炸鸡腿、炸肉丸、炸肉串、炸臭豆腐、烤肠、怪味豆等也是高蛋白零食，但油炸使脂肪含量大增，营养价值降低，安全隐患增加，所以不是推荐的零食。
这粉那粉，有好有坏
椰子粉、芝麻糊、豆浆粉、藕粉、五谷粉、营养麦片、蔬菜粉、大枣粉、果珍粉、杏仁露粉等各种粉粉也是常见的零食，用水一冲，十分方便。
吃这些产品时不能只看名字，同样名字的产品内涵相差巨大。以海南特产椰子粉为例，生产企业和品牌完全相同的两个产品，营养价值却相差甚远。一个椰子粉产品的配料表是“白砂糖、椰浆粉、植物脂末、葡萄糖粉”；另一个椰子粉产品的配料表是“椰子浆”。前一款产品分明是“椰子味白糖粉”，而后一款才是货真价实的椰子粉。再仔细看标签上营养成分表，前者含大量脂肪（添加植脂末），是后者的12倍！
芝麻糊、豆浆粉、藕粉、大枣粉、营养麦片、五谷粉、蔬菜粉等产品也有类似问题，购买时要仔细看标签配料表和营养成分表，很多产品名不副实，添加了很多糖和香精。
果珍粉、杏仁露粉大多是固体饮料，基本不含水果成分，或只含极少杏仁成分，其味道和口感主要来自糖、香精等食品添加剂，营养价值极低。一看此类产品配料表，就会发现它们是多么不堪。
巧克力，想说爱你不容易
此巧克力非彼巧克力
近年，陆续有几个令人兴奋的研究报告发布，称巧克力有助预防心血管疾病和糖尿病，主要因为巧克力含丰富的多酚类化合物，具有降低血脂的作用。然而，我们在国内市场买到的巧克力大多并不是纯正的巧克力，其可可成分较低（很少超过60%），糖分太高，味道浓甜，只能归入糖果或饼干一类。
优质黑巧克力含可可原浆可达70%，至少是50%以上，口感发苦，略发涩，根本不甜，只有这样的巧克力才含有多酚类物质，才具有健康益处。国内市场中大多数巧克力可可原浆含量很低，加入糖和脂肪（“代可可脂”）则很多，多酚类物质极少，难以获得健康益处。
各种巧克力，看清配料表
在各种巧克力产品的配料表中，常标注“可可液块”、“可可浆”、“可可脂”、“可可粉”、“代可可脂”之类令人眼花缭乱的名词，它们与巧克力中的有益成分“多酚”都有什么关系呢？
可可液块和可可浆是可可豆经焙烤、研磨、凝固而成，味道苦涩，有巧克力香味（含有可可脂），也含有多酚物质。所以可可液块和可可浆比例越多，则巧克力对健康的益处越大。
可可脂是从可可豆中提取出来的脂肪，有柔滑口感和香味，所以一般可可脂含量越高，则巧克力口感越好。但可可脂极少含有多酚物质，故可可脂比例高低与巧克力对健康的益处基本无关。不过，可可脂含量高低的确代表了巧克力的成本和品质高低，因为可可脂提供美妙的口感和香味，是人们喜爱巧克力的根本原因。
“代可可脂”是指奶油、氢化植物油等口感与可可脂类似的脂肪，成本更低，产品更便宜，但可能含有反式脂肪酸，不仅没有多酚类物质的健康益处，恐怕还不利于心血管健康。
可可粉是可可豆提取脂肪后磨成的粉，集中含有可可豆中多酚类物质，口感较苦涩，但对健康的益处最大。有不少研究报告支持可可粉对血压、血脂、血栓、冠心病和中风的益处。
总之，只有可可粉、可可原浆、可可液块等成分比例较高（如占70%，大多在标签上醒目注明比例）的巧克力才具有预防心血管病或糖尿病的健康益处。这种巧克力颜色黑，味道苦，略发涩，一点儿也不甜，风味浓郁独特。可可脂比例较高（如60%，一般也会在标签上醒目注明比例）的巧克力未必对健康有益处，但品质和风味更好。代可可脂或糖分比例很高的巧克力只是徒有虚名罢了，既无健康益处，亦无良好品质，基本等同于糖果或饼干。
垃圾零食排行榜
垃圾食品，有没有标准
“垃圾食品”是一个耳熟能详的名词，但到底什么是垃圾食品并没有明确的定义，众说纷纭。有人甚至不承认有垃圾食品的存在，也有人把有缺陷的食品都视为垃圾食品。这两种极端认识都是错误的。
垃圾食品的确有不同的标准，你认为是垃圾食品，他认为不是，但这并不否定垃圾食品的存在。实际上，我们每个人都应该有属于自己的垃圾食品标准，有所吃，有所不吃！其目的不是争论，也不是贬低哪种产品，而是为了更好地为自己补充营养。
消费者都应建立自己的垃圾食品标准，不吃或尽量少吃自己认为是垃圾食品的东西。这符合自我管理或自我控制的健康理念，因人而异、因地制宜地改善饮食营养水平。
作者定义的垃圾食品是指含大量能量、饱和脂肪或反式脂肪、糖、盐、香精、色素及其他添加剂，而蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分很少的食品。它们或许是合法的、合格的产品，但营养价值很低，安全隐患很高，弊多利少，吃不如不吃，多吃不如少吃，越少吃越好。
15类常见的垃圾零食
当我们用上述垃圾食品的定义来衡量常见零食时，发现垃圾零食比比皆是，统一归纳（排名不分先后）。
垃圾零食的营养特点
类别及举例营养特点备注
薯片、薯条
油炸破坏营养，高能量，高脂肪，低营养，含致癌物丙烯酰胺等。
烤的比炸的略好。
榴莲酥、蛋黄酥
高油，高糖，极低营养，高添加，可能含反式脂肪酸，含榴莲或蛋黄极少，甚至不含。
少数含有一些榴莲果肉或蛋黄。
烤肠、火腿肠
高能量，低营养，高添加，含致癌物亚硝胺或亚硝酸盐。
烤肠尤其不好。
蛋黄派或巧克力派
高油，极低营养，高添加，可能含反式脂肪酸。
有些反式脂肪酸为“0”（≤0.3%）。
方便面
油炸破坏营养，高能量，高油，高盐，极低营养，可能含反式脂肪酸，含致癌物丙烯酰胺等。
非油炸方便面也通常加大量脂肪。
雪糕、冰淇淋高糖，高能量，极低营养，高添加。有些牛奶冰淇淋稍好。
奶茶
高糖，高脂肪，高热量，极低营养，高添加，基本不含奶也不含茶，含反式脂肪酸。
草原居民传统奶茶除外。
奶油饼干、夹心饼干、曲奇饼干
高糖，高油，高能量，低营养，含反式脂肪酸。
其他饼干也含有较多油和糖。
膨化食品
高油，高糖，高能量，低营养，高添加，安全隐患多。
少数膨化食品配方较好，看配料表可知。
糖果高糖，高能量，无营养，危害牙齿。有些还加入油、酒等。
果冻低营养，高添加。
甜饮料高糖，高能量，极低营养，高添加。
包括运动饮料、茶饮料、果汁饮料、杏仁露、乳饮料等看似健康的品种。
蛋糕点心
高油，高糖，极高能量，低营养，高添加，含反式脂肪酸。
超市包装出售的产品尤甚。
白巧克力、巧克力热饮、巧克力华夫、巧克力士力架
高油，高糖，高能量，低营养，高添加，含反式脂肪酸。
徒有其名的“赝品”。
果脯、蜜饯高糖，高添加，极低营养，安全隐患大。原材料品质不高。
