最后我提到的一点是，夫妻双方应摄入适量的维生素，能够有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长，但是过量的维生素，如脂溶性维生素也会对身体有害，因此建议男女双方多从食物中摄取，慎重补充维生素制剂。
当然，孕前饮食并不是吃得越多越好，具体地说，建议夫妻双方每天摄入畜肉150～200克，鸡蛋1～2个，豆制品50～150克，蔬菜500克，水果100～150克，主食400～600克，植物油40～50克，坚果类食物20～50克，牛奶500毫升。
只有安排好合理的孕前饮食原则，才能保证身体所需要的各项营养都能达到，为胎儿提供良好的生存环境。但是有些食物是不能盲目补充的，因为有些食物会影响正常受孕，这我会在后面提到。最后，我要让大家重新认识整个备孕期和孕期都不容忽视的一种维生素——叶酸。
3.夫妻双方都要补叶酸，预防宝宝畸形
很多人现在都知道准妈妈在孕前应该补充叶酸。准妈妈在备孕期间每日服用0.4毫克叶酸片可以使胎儿神经管畸形率下降85%，此项结果至今被全球50多个国家广泛应用。
叶酸有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。它是一种水溶性B族维生素，孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。孕早期是胎儿器官系统分化、胎盘形成的关键时期，细胞生长、分裂十分旺盛。此时叶酸缺乏可导致胎儿畸形。在中国，神经管畸形发生率约为0.38‰，包括无脑儿、脊柱裂等。
另外缺乏叶酸还可能引起孕早期的自然流产。到了孕中期、孕晚期，除了胎儿生长发育外，母体的血容量，乳房、胎盘的发育使得叶酸的需要量大增。叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼红细胞性贫血，胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。
现在已经有大部分准妈妈都在备孕期和孕期开始补充叶酸，但鲜为人知的是，准爸爸也应该补充叶酸，这是为什么呢？
加州大学的研究小组称，服用叶酸以及常吃绿叶菜等富含叶酸食品的男性较少出现精子异常的现象。报告还称，摄入叶酸较多的男性其精子中出现“非整倍体”，即染色体缺少或增加的概率大大低于摄入叶酸较少的男性。摄入叶酸最多的25%的男性每天摄入量为722～1 150微克，与摄入量较低的男性相比，他们的精子中出现非整倍体的概率要低20%～30%，精子出现非整倍体可导致不孕，或有最高达1/3的概率导致流产，或导致新生儿患有唐氏综合征及其他罕见的染色体疾病。研究小组估计，健康男性的精子中约有1%～4%含有非整倍体，但个体之间存在差异。美国目前为19岁以上成年男性推荐的叶酸摄入量为每天400微克。想当父亲的男性还应摄入更多。多摄入叶酸能降低染色体异常精子的比例。
一个健康男性的精子中，有4%的精子染色体异常。精子染色体异常可能会导致不孕、流产以及婴儿先天性愚型。研究人员发现，每天摄入722～1 150毫克叶酸的男性，其染色体异常的精子所占比例明显低于叶酸摄入量低的男性。
叶酸多存在于叶类蔬菜、水果和豆类等食品中。含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏2～3天后叶酸将损失50%～70%，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%，盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。因此，作为准爸爸，尤其是常年偏食、对这类食物摄取较少的男性，我仍建议在备孕期与准妈妈一起服用叶酸。
绿色蔬菜
芦荟、莴苣、菠菜、龙须菜、西兰花、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、番茄、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。值得一提的是，芦荟叶酸含量为85～120微克/100克，可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，但由于芦荟老化程度差异较大，废弃率也高低不一，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值；西兰花叶酸含量为120微克/100克，热量极低，纤维多，是备孕期食材的最佳选择；胡萝卜叶酸含量为67微克/100克，它还含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性。
新鲜水果
橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。其中，猕猴桃中含有高达8%的叶酸，含量为30微克/100克，有“天然叶酸补品”之美誉，水果中不仅含有较多的叶酸，其丰富的维生素C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。
动物食品
动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄、牛奶等。其中，肝脏叶酸含量为80微克/100克，可以说是所有荤食类含有叶酸最高的食材，但它胆固醇偏高，具有心血管方面疾病的人，需要特别留意。蛋黄中叶酸含量为121微克/100克，但其胆固醇含量较高，建议将其叶酸含量算入额外补充的范围内，不宜以食用蛋黄作为摄取叶酸的单一来源。牛奶中叶酸含量为20微克/100毫升，还含有大量的钙质。
豆类、坚果类
大豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类
全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。燕麦中叶酸含量为190微克/100克，是营养成分相当高的谷类食品，燕麦还含有丰富的B族维生素，可以帮助胎儿生长，一般建议可做成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。
虽然含有叶酸的食物很多，但叶酸也有很多天敌，如水、磺胺类药剂、阳光、雌激素、食品加工方式（特别是煮沸）、高温、安眠药、阿司匹林、酒精、紫外线，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
因此，买回来的新鲜蔬菜不宜久放；制作时应先洗后切，现炒现吃，一次吃完，炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可；煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失；做馅时挤出的菜汁含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤；淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失；熬粥时不宜加碱；做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒，大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透；最好不要经常吃油炸食品。所以，我们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。
4.准妈妈想要提高卵子质量，这些食物少不了
怎么样才能提高卵子的质量呢？事实上，民间有很多号称会提高卵子质量的药物及偏方。但盲目地服用药物及相信偏方，不仅不利于身体健康，而且很有可能会破坏我们的生育大计。所以，我在这里建议准妈妈们，如果没有明确的检查结果证明你需要药物辅助怀孕的话，还是应该尽量远离所谓的偏方。中国有句老话“药补不如食补”，这个原则对于备孕期的夫妻来说，是最实用不过的了。
在这里，我与大家分享一些可以提高卵子质量的食物，用食疗的方法提高卵子质量，方便、健康，又不用担心药物的副作用及偏方的可信程度。
想要提高卵子质量，首先要知道卵子的生成与发育过程。卵子的释放是受卵巢卵泡的作用，整个过程受到内分泌的调节；出现卵子质量问题，大多是因内分泌调节出现异常或激素分泌异常所致。所以，从这个原理出发，健康的准妈妈完全可以通过食疗来调节身体素质和改善心态，通过一些调经养血的食物增加卵子的排出，提高受孕功能。
对于准妈妈的备孕餐，我这里首推豆类。豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的概率。因此，很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的最好方法。大家都知道，豆类富含大豆异黄酮，大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物。由于是从植物中产生，与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素，能够弥补30岁以后女性雌性激素分泌不足。因其含有较多的雌激素，准爸爸应尽量减少摄取量。
但是，过多地食用豆制品也会影响其他营养物质的吸收，从而导致营养不平衡。英国生殖专家研究发现豆类制品中有一种名叫“染料木黄酮”的物质，这是一种天然的抗肿瘤物质，还会抑制精子与卵子的结合。所以，无论哪种食物，摄取过量均会引起饮食结构的平衡，备孕期准妈妈应在备孕过程中坚持饮食平衡的原则，而不要偏信任何一种食物的助孕功能。
事实上，提高卵子质量的食物除了豆类还有很多。
动物血：猪、鸭、鸡、鹅等动物血液中的血红蛋白被胃液分解后，可与侵入人体的烟尘和重金属发生反应，提高淋巴细胞的吞噬功能，还有补血作用。
鲜蔬果汁：它们所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对机体的危害，还能改变血液的酸碱度，有利于防病排毒。
海藻类：海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，故可减少放射性疾病的发生。
韭菜：韭菜富含挥发油、纤维素等成分，其中的粗纤维可助吸烟饮酒者排出毒物。
豆芽：豆芽含多种维生素，能清除体内致畸物质，促进性激素生成。
小米：小米等谷物是人体蛋白质和碳水化合物的主要来源之一。由于打磨不那么精，保留了其中丰富的维生素B1、维生素B2和维生素E，钙、铁、锌的含量也比多数谷物高。其淡黄色不仅来源于维生素B2，还有胡萝卜素和其他黄色抗氧化保健成分。
坚果：含丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和锌、钙等矿物质。果仁外薄皮的涩味则是来源于具有抗氧化性的植物化学成分。
鸡蛋：鸡蛋是最适合人体需要的、最容易吸收、质量最高的蛋白质，其营养素格外全面和优质，且富含保健作用很好的卵磷脂。
贝类：贝类含有丰富的优质蛋白质、锌、钙和不饱和脂肪酸，牡蛎更是含锌量排行的佼佼者。缺陷是海域污染也会大量富集在贝类中，最好在干净水域的沿海地区吃新鲜的牡蛎。
5.提高卵子质量，12款食疗方任你挑
对不同的食物进行不同的搭配会产生不同的效果，而同样的食材，不同的操作也会做出不同的味道。所以，大家可以根据自己的喜好进行烹饪，并尽量做到放宽食谱，尽量不要偏食或为了追求某种效果而过多食用某种东西。我建议每周吃一次海产品，一次动物肝脏，一两次牛肉及豆类；每天轮换吃一些如竹笋、胡萝卜、洋葱、燕麦、菠菜、卷心菜等营养丰富的食物，多尝试一些品种，并保证充足的水分。
我在这里推荐几种菜谱，仅供大家参考。
煮黑豆：若干黑豆用清水浸泡12小时左右，然后用清水煮至熟透，可少放一点盐。从月经结束后第一天起，每天吃47颗，连吃6天，可起到补充雌激素的作用。
豆浆：准妈妈适当喝一些新鲜豆浆，可以调节内分泌。
甲鱼汤：甲鱼500克，枸杞子10克，山芋10克，淮山药10克，葱、姜若干。将甲鱼表皮那层膜用开水烫掉，宰成小块，加其他材料炖45分钟，放盐、味精即可食用。月经5天后吃一次甲鱼汤，可以促进卵泡发育，改善卵泡发育不良。
红糖生姜水：250克红糖加150克生姜煮30分钟，分成7份，从月经结束后的第二天开始，连服7天，可起到暖宫的作用。
好孕汤：当归50克，金银花15克，红枣10颗，黑豆1把，红糖100克，去壳后的熟鸡蛋3～5枚。将当归、金银花用纱布包好，和鸡蛋、红枣、黑豆、红糖、三碗水一起煮成一碗水，去当归、金银花即可食用。在月经第一天服用，可起到暖宫的效果。
益母当归煲鸡蛋：益母草30克，当归15克，鸡蛋2个。将药材用清水两碗煎制成一碗，用纱布滤渣，鸡蛋煮熟冷却后去壳，插小孔数个，用药汁煮片刻，饮药汁，吃鸡蛋，每日吃2个，1个月为疗程。经常食用可以调经养血，增加卵子的排出，提高受孕功能。
枸杞茶：直接将枸杞子和红枣放入玻璃杯中，以开水冲泡服用，或者用水煮沸后服用，可起到促排卵的效果。
莲肉白果粥：莲子肉30克，白果15克，胡椒5克，糯米100克。将莲子肉、白果、胡椒捣碎，和糯米一同放入砂锅，加水适量，煮粥，空腹代替早餐，可提高卵子质量。
红小豆粥：红小豆、粳米各100克。先把红小豆煮烂后加入粳米同煮成粥，加适量白糖调味，代替早餐。每周吃1次即可，可让卵子更健康。
猪肝菠菜汤：菠菜500克，猪肝150克，油、猪骨汤各适量。猪肝要先用清水浸泡2小时左右（期间更换清水几次），切片，再用清水浸泡30分钟，然后再洗净，放入预先煲好的猪骨汤里，煲30分钟，放入焯过的菠菜（去草酸）及适量油，盖锅盖，大火煮沸后即可食用，可补充铁，给卵子提供所需养分。
红酒炖雪梨：雪梨2个，红酒300毫升，冰糖1块。红酒加入冰糖，中火煮开，放入去皮、去核的雪梨块，再小火煮20分钟即可食用。红酒中的多酚会让卵子更健康，而煮沸的过程会让其中的酒精挥发掉，防止摄入过多酒精。
鲫鱼豆腐汤：鲫鱼1条，豆腐200克，盐2克，白胡椒2克，料酒1小勺，油、葱、姜各适量。鲫鱼去鳞和内脏，抹上料酒，用盐腌渍10分钟，用少量油煎至两面金黄，加入适量水，没过鲫鱼，再加入葱段和姜片，烧至汤汁变白，加入豆腐，转小火慢炖，至汤汁浓稠，加少量盐和胡椒粉，再炖10分钟即可食用。豆腐中含大量植物蛋白，让卵巢更结实、卵子更健康。
6.准爸爸想要高质量的精子，试试这些食物
人类的性生活是生命活动的一部分，饮食可影响人体的生命活动，同样也可影响性生活，其中包括对生殖细胞——精子的影响。所以对于备孕期的准爸爸们来说，只要稍微调整一下饮食结构，即可起到提高生精功能、提高精子质量的效果。
说到这里，我想起一个很有意思的病例。有个朋友的儿子在我的建议下开始很认真、严肃地对待备孕的事情。有一次，我们去郊区烧烤，小男孩非常熟练地抱来了一盆羊腰子，很专业地烤了起来。谁知烤好后，他并没有分给大家，而是自己坐在一边吃了起来，他的表情随着空签子的增多而变得痛苦起来。
朋友偷偷告诉我：“这孩子最近着魔了，每天都吃好多腰子，我都担心他吃出病来。”
我诧异地问：“为什么？”
朋友苦恼地说：“还不是为了要个娃娃，他说要备孕，所以吃啥补啥，吃腰子就能让自己的种子变得强悍一些。”
我傻眼了足有一分钟才反应过来，立马上去劝阻男孩。运用饮食来提高精子质量这原本没错，但最关键的是饮食结构的平衡，盲目地相信偏方，只能让自己越走越远。
