第三节 不做早饭逃兵
一天之计在于晨
心理学家曾经发现了一个奇怪的现象：每天早上，很多人在坐地铁上班的时候。总会坐过站。他们分析后说，这是因为人们对下车的地点感到恐惧，因此想要回避，不想积极投入工作，所以更谈不上为工作积极地做准备。
同样道理，人们有时忽略早餐，名义上是为了赶工作时间，潜意识里可能隐藏的是对工作的不认真，不愿意投入。
很多白领生活节奏快，夜生活丰富，晚上睡得迟，早上起得晚，他们都有着相似的早晨：被闹钟疯狂地叫醒后，再在床上挣扎一二十分钟，然后揉着疲惫、干涩的双眼，从床上爬起来，接下来是分秒必争，不吃早饭就冲出家门，或是打开空无一物的冰箱又无奈地关上，挤进上班的人群……
事实上，经过一夜的睡眠，昨天吃下去的食物都已经在胃肠道中消化吸收，完全排空，身体急需要补充热能及各种营养素，胃里分泌的胃酸如果没有食品去中和，会刺激胃黏膜而致胃部不适，因此，早餐吃与不吃，吃的什么食物就显得格外重要。
早餐摄入的能量占全天能量摄入的30%，它对于一个人是否能在一天的工作中保持充沛活力至关重要。如今的早餐，已经不是生活的一个小细节，早餐的质量可以代表生活的质量。早餐，这件极其平凡的家常小事已被拿上了台面。中国营养学会进行了一项早餐行为调查，结果显示：有35%的白领上班族每天是饿着肚子进办公室的。没有时间、不饿、懒得做，都是最常见的理由。
不吃早饭的危害
·不吃早饭，到了上午9、10点钟就会出现低血糖，大脑能量供给不足，容易让人感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝，严重影响工作效率。
·不吃早饭，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。
·不吃早饭，到了中午就会感到特别饥饿，必然要多吃，这样会因热能摄入过多而导致肥胖。久而久之，血脂、血糖都会出现代谢紊乱，严重时还会导致糖尿病的发生。
·不吃早饭，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。
·不吃早饭，患糖尿病的危险比按时吃早餐的人要高出4倍还多。
·不吃早饭，易患胆结石。人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆结石。
·不吃早饭，体内胆固醇高。不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高33%，而所有胆固醇高的青年人，血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
营养专家建议：早餐可以为身体提供充足的肝糖、水分，能够给人增添自信，使人在工作时达到最佳状态。因此，早餐既要吃饱又要吃好。
别跟早餐抢时间
浩田和大多数人一样，总觉得被窝是个温暖得让他无限留恋的地方。他习惯将手机闹钟同时拨好3个时间，第一遍时，捂起被子装没听见；第二遍时，马上摁掉；响第三遍了，才懒洋洋一百个不情愿地起来。
当然，早饭的时间也就被这样“抢”掉了。浩田经常这样空着肚子去上班，最近肠胃终于出现了麻烦。
上班族的时间尤其是早上的时间是非常宝贵的，他们都会有这样的感受：从醒来到漱洗吃早点，到走出家门的这一段时间，可说是一天中最慌乱的时段。除非特别早起，否则很难从容地度过这一段时间。于是，他们经常将起床看作是一场战争，非常地复杂、非常地痛苦，而他们自己总是那个战败者。早晨是否能快速地清醒过来，对这一天的工作效率有决定性的影响。如果一早还没起床就情绪不佳，一天又怎么会有热情、有活力？
如果你对闹钟的声音很反感，那么你不妨试一试音乐催醒法。为了能够在愉快的气氛中起床，可以在床头放上录音机，按下定时开关，到了起床时间，你事先设定好的喜欢的音乐就会自动响起来。如果你是现代音乐迷的话，不妨录一首激烈的摇滚乐，当激昂的乐声响起来的时候，你的睡意会立刻飞到九霄云外，经过这洋的处置，不仅可以提高你起床的速度，而且可以让你在起床后，心情也非常畅快。
起床自我暗示
在你决定起床之前，为了战胜自己的惰性，你可以用很短的时间，进行一下自我暗示：
首先，对自己说我很勤奋。一个人的潜意识，决定着他的行动，他要证明他的那个自我认定是对的，因此，要想早上能按时起床，就要用新的、积极的自我认定代替旧的、消极的自我认定。要在心里大声地对自己说，“我是个勤奋的人”、“我一定能按时起床”。
其次，经常自我奖惩。按时起床，奖励自己。例如奖励自己爱吃的热乎乎的早餐。不能按时起床，惩罚自己。例如惩罚自己一整天不许抽烟、不许吃零食。
再次，公众承诺。将自己的目标、奖惩告诉自己的家人、同学、同事、朋友，让他们来监督自己。其实，成功最重要的，是要能积极主动。而“作出承诺，并信守诺言”是积极主动精神的最崇高表现。既然你做出了“早上按时起床”的承诺，就要信守自己的承诺。只要你能这样想、有这个信念，按时起床就是件很简单的事！
最后，坚持到底。前面做了一大堆准备、热身动作，应该对坚持到底有所帮助。只有坚持到底才能成功。成功者绝不会放弃，放弃者绝不会成功！
当然，不同的人有着不同的生活习惯，对于高效率的白领而言，他们一般会把早晨的这一段时间分割成两段使用。也就是说，从睡醒到掀开棉被下床为第一个阶段，漱洗吃早点到走出家门为第二个阶段。这样划分的目的，无非是想把它们用于处理不同的事情罢了。
他们醒来后通常并非立刻就下床，而是躺在床上考虑当天要做的工作，甚至思索以及处理昨天的遗留工作，几分钟后，一般就会有了头绪，这时他们才下床。
很多白领常常在早餐问题上大致有两种不良情况，一种是因为早上不能按时起床，以时间来不及了为借口，只能随便吃上几口，或热热残羹剩饭。一种是根本不吃早餐。或是因为没时间，或是因为要减肥。这两种做法都是错误的，不科学的，也是不可取的。
不良的早餐进食习惯一旦养成，不仅无法满足人体内正常进食营养的需要，而且还会破坏生活的节奏和规律，久而久之给人体带来危害。早餐是不可抛弃的任务，即使减肥也不可推卸它。
营养专家建议：从起床到走出家门的这一段时间，称为“杂用时间”。在这一段时间之内，不仅要尽速地做完杂事，而且要为早餐留下足够的时间！
遭遇早餐“怪”族
·匆匆忙忙走餐族
这一族的族员们多是些留恋起床前最后一分钟的年轻人，奔忙、有活力是他们的特征。匆忙，是这类人最大的特点，一边狂奔一边往嘴里塞东西是他们最贴切的写照。在外企上班的田园，每天早餐吃在路上，吃在车上，吃在电梯里。“我可以就近买了并且带走，边走边吃不仅可以节约很多时间而且又有很多东西可以换着吃。”田园对他的这个习惯感到很满意。
走餐族一般对吃什么不会太挑剔，煎炸类的食品如夹肉馍、摊煎饼、烤肉串……通常是他们的最爱。但是这样的食物含有大量的动物性脂肪，食物本身的胆固醇含量甚高。这样长期下去，会使人体血液中的胆固醇过高，沉积在血管壁，使血管变得狭窄，形成动脉粥样硬化，导致血压增高、血管闭塞。
此外，走餐族应该注意饮食卫生。在大街上边走边吃，不仅可以吃到大量的灰尘，而且街边小摊贩位的卫生状况也着实让人担忧。
一个人，不论干什么工作，都需要计划。早餐也不例外，它需要提前计划，提前筹备。
如果时间实在太紧，那你不妨在自己的背包中带上一袋温过的牛奶，一个洗干净的苹果，找一个安静的地方，坐下来，享受5分钟……让每一天从容地开始，让身体和心都一起从容地投入到新生活中。
营养专家建议：最好做下来，慢慢享用早餐。因为不讲究早餐的形式和种类让我们年轻的一代付出了很大的健康代价，高血压、糖尿病、痛风等多种疾病的年轻化就很好地证明了这一点。
·方便省事的奶瓶族
不少人早餐常吃面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配一杯咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐都选用这个模式。
一般超市里卖的面包包括吐司、菠萝面包、红豆面包、奶油面包，这些面包大多数有糖馅儿，为了吃起来滑嫩爽口，面包里的油和糖必不会少，尤其是鲜奶吐司、鸡蛋吐司等。糖分太多的早餐有个坏处，它让人的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低。还有人喜欢往吐司上面涂抹奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以为了健康还是少抹为宜。
日常生活中，一定要避免选购“两高一低”的牛奶：即高温、高钙和低脂。因为牛奶的营养成分在高温下会遭到破坏；为提高牛奶的含钙量，很多厂家在天然奶中人为地加进了化学钙，但这些化学钙并不能被人体吸收，久而久之在人体内沉淀下来甚至会造成结石；不少人担心喝了牛奶会长胖，因此总是选择脱脂牛奶。其实牛奶当中所含的脂肪不可能直接转化为人体脂肪，况且天然牛奶自身所含的脂肪比例并不高，反而脱脂牛奶的营养成分大为减少。
营养专家建议：两岁以上的小朋友和成人，少吃高热量的面包，可以喝适量的保鲜牛奶，注意每天的脂肪摄取总量。
·传统的烧饼油条族
在越来越多的人向三明治、汉堡、炸鸡腿等西式早餐靠拢的同时，不少人仍然对传统的烧饼、油条配豆浆情有独钟。
豆浆店卖的烧饼、油条，都有油脂偏高的食物。油条在加工时常常会加入一定量的明矾，这样在100克油条中就会含有30毫克铝，它的量虽然不大，但是日积月累，铝就会在身体内蓄积，影响健康。另外，油条、油饼是在反复使用的、油温较高的油内炸制而成的，可产生多种形式的有毒聚合物，随油条、油饼进入人体内，损害肝脏。再如，烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加入了很多油。一个烧饼的热量大约是230-250卡，其中约25%的热量来自于脂肪。再者，烧饼上撒的芝麻通常无法被我们全部嚼碎，吞下肚以后，芝麻粘在胃壁上，容易造成胃痛，甚至可能造成胃炎。
营养专家建议：油条不应作为一顿早餐中单一的主食，配合豆浆、小米粥、鸡蛋同吃，既降低了主食部分脂肪的比例，又不会影响到其发挥饱腹及维持血糖稳定的效应。
每周至多有两顿早饭以油条为食！
吃的不能太马虎
21世纪的上班族，工作压力大，应酬多，人际交往复杂，生活规律被打乱，体力似乎愈来愈差了。吃喝再多的健康食物或饮料也无法提足精神，充满活力。
而活力是工作、游戏、生活乐趣的来源。真实地反映着一个人应付生活的能力及其个人的心理状态。早餐是开启一天活力的源泉，有人说“早餐吃饱、中午吃好、晚餐吃少”，这不但可以奉为养生的圭臬，更是想要拥有苗条曲线的人所应遵守的饮食行为。
一个人一天需要吸收多少热量呢？通常男性一天约需1800-2000卡，女性约1600-1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是一天中最重要的一餐，吃得营养充足，不仅有益于现在的健康，更有益于将来的健康。
关于早餐族，大约有两类人：一类人喜欢在早上吃高热量的食物，而午餐和晚餐则选择低热量食品或是干脆省略不吃；另一类人习惯在早餐时只用稀饭榨菜，而午餐和晚餐的食物则相当丰盛、热量很高。尽管这两种人在一天时间内，摄取的热量相同，但是脂肪氧化的情形却完全不同。
早餐热量高，人们在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易堆积；而如果早餐吃得太简单，身体根本无法得到足够的热量和营养，精神也难以集中会比较差；在午、晚餐时间，脂肪消耗的能力减弱，而又吃进高热量的食物，结果当然容易变胖。
中国营养学会推荐的早餐膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12：25～30：60。由此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。
怎样才能够吃上营养的早餐？
第一，为了保证早餐含有充足的营养，早餐食物应包括谷类、蔬菜类、水果类、畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及奶制品、豆类及豆制品等。
第二，早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，上午容易犯困、注意力不集中，影响脑力劳动者工作的准确性。
第三，起床后马上吃早餐容易造成消化不良，一般在起床20分钟后再吃为佳。因为这时人的食欲最旺盛。
第四，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，一般情况下，早餐应该在7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
第五，吃早饭不要太匆忙，以免损伤消化系统。
第六，食物应当容易消化。因为大多数人早晨起床之后，食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物易消化更有助于身体健康。
第七，早餐时要摄入足够多的水分（至少500毫升），这样既可帮助消化，又可为身体排除废物、降低血液粘稠度。
第八，早餐食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。
第九，早餐不宜多吃以碳水化合物为主的食品。因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降。
第十，早餐不宜吃蛋黄。因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
营养专家建议：科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。
早餐不宜全吃干食
生活节奏快了，很多白领为了快速完成早餐，于是经常干吃饼干、面包等食物。医学专家提醒人们，长期这样吃“干食”，会降低体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。
尤其在深秋时节，天气逐渐从凉爽转冷，气候干燥，人们常会感到口唇干燥、咽干、皮肤发涩。这是由于燥气消耗了人体的大量津液的缘故。每天，人们经过一夜的睡眠，大量的水分、营养通过尿、皮肤和呼吸中消耗掉，清晨已处于半脱水状态。
再者早晨起床后，胃肠功能尚未由夜间睡眠时的抑制状态恢复到兴奋状态，消化功能相对弱些，食欲也相对差一些，这时吃一些“干食”，不但难以吞咽，而且不利于消化。
早晨起床后，身体需要的不仅仅是水，而且还需要蛋白质、矿物质等很多的营养元素。白开水可以补充水分，但是却不能补充足够得蛋白质。因此，早饭应吃富含水分及多种营养元素的食物，如粥。这样既可及时弥补体内缺水状况，又可恢复机体的正常新陈代谢。
古人云，“晨起食粥，推陈致新、利膈养胃，生津液，令人一日清爽”。陆游在题为《食粥》的诗中写道：“世人个个学长年，不悟长年在目前，我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”
粥，是在相对温度较低、时间较长的情况下熬出来的，有利于减少对蛋白质、脂肪的分解破坏，减少一些维生素的流失，并使一些矿物质能够逸出溶于汤中，这样可使粥更具有营养价值。
喝粥的好处：
第一，容易消化。白米熬煮温度超过60℃就会产生糊化作用，熬煮软熟的稀饭入口即化，下肚后非常容易消化，很适合肠胃不适的人食用。
第二，补充体力。吃粥可使人明显变得轻松和清醒，不像吃了过多荤食后，有一种涨腹感、沉重感、负担感。
第三，防止便秘。现代人饮食精致又缺乏运动，多有便秘症状。稀饭含有大量的水分，平日多喝稀粥，除能裹腹止饥之外，还能为身体补充水分，有效防止便秘。
第四，滋润喉咙。秋冬时分，由于气候干燥，很多人会感到喉咙不适、发炎疼痛，温热的粥汁能滋润喉咙，有效缓解不适感。如大米粥，味甘性平，能补脾、养胃、除烦、止喝，尤其是烦热、口渴的热性者病患者更宜食用。
第五，滋阴养胃。肠胃功能不健全的患者，平日应少量多餐、细嚼慢咽，稀饭可以暖胃、养肠。如果配上不同的原料，还可起到清肺、补脾、排毒等功效。
第六，抗寒取暖。冬日清早起床，喝上一碗热粥，毛孔打开，身体顿觉舒坦。
第七，延年益寿。用五谷杂粮熬煮成粥，含有更丰富的营养素与膳食纤维，多喝粥可防病，保健养生。
喝粥的最佳时间
喝粥也有个最佳时间，一般3餐均可食用，但以晨起空腹食用最佳。熬粥最好用砂锅，不宜用铁锅和铝锅，特别是熬制一些有治疗作用的药粥时更是如此。
煮粥的时候最好用小火慢熬，不论熬哪种粥，都不宜放碱，因为碱对营养物质破坏性极大。质量上乘的粥，在熬制好以后，上面通常浮有一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，中医里叫做“米油”，又称粥油。粥油具有很强的滋补作用，可以和参汤媲美。因此为了获得优质的粥油，煮粥所用的锅必须刷干净，不能有油污也不能添加任何佐料。
营养专家建议：粥里加入少量食盐，可起到引“药”入肾经的作用，具有补肾益精的功效。喝粥时不宜同食过分油腻、粘滞的食物，以免影响消化吸收。
早餐最佳组合
一份来自英国的调查显示：英国人早餐通常是一碗谷物食品，即由玉米或者其他谷物制成脆脆的薄饼，然后浇上一些牛奶并且搅拌成粥状；再加上几片烤面包，抹上黄油或者果酱；最后是一杯茶或咖啡。
最近，英国营养学家研究发现，这种以谷物为主的普通的早餐，会导致人们犯困、乏力、注意力降低和体重增加。原因在于谷物食品和烤面包都属于碳水化合物含量非常高的食物，能令人在短期内充满能量，但这些能量很快就会减退，还会令人嗜食甜食。所以，一般人在吃过这样的早餐后，很快就会感到饥饿。英国食品委员会的最新研究表明，一碗谷物食品相当于5块巧克力饼干。
现在大多数人都已经意识到不吃早餐有损健康，所以早餐一定要保证质量，既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。一份优质的营养早餐，除了让你精神焕发外，还可以改善许多亚健康的症状，抗压减压，对女性来说，还可起到维持内分泌平衡的作用。
有人认为，早餐既然那么重要，就应该选高营养的食品。比如：一杯牛奶、一个鸡蛋，既富含营养又简便易行。其实，这种搭配是不科学的。因为这种早餐供应的营养不全面。尽管蛋、奶含有大量的铁，但是却难以被机体吸收，需由其它食品来补充。因此，当选用以蛋、奶为早餐的时候，不要忘了补充铁。比如：搭配一些动物肝脏、血、肉和蔬菜等。在此值得一提的是，成人一天只能吸收一个鸡蛋的营养成分，所以不要吃的太多！
早点除食用蛋、奶外，搭配一些淀粉类食品是十分必要的。因为碳水化合物是人体必不可少的营养素之一，而食物中的碳水化合物主要是淀粉。作为人体从膳食中获取热能的最主要来源，它不仅参与细胞的多种代谢活动，而且是构成机体的重要物质，对于神经组织十分重要。
如今，一份火腿蛋三明治加一杯奶茶成为写字楼里最火爆的早餐。西式快餐用的汉堡肉本身油脂含量很高，再加上煎蛋和厚厚一层沙拉酱或奶油，因此营养专家呼吁：这样的早餐摄取油脂太多，蔬菜太少，所以要在中、晚餐多补充。
搭配早餐的时候，注意避免重复摄取营养素。比如主食是米饭的话，就不要再喝米粥了，可以改喝豆浆或者牛奶。如果你想喝果汁，最好喝自己现榨出来，因为成品饮料中含有大量的添加剂，不利于身体的健康！
很多人喜欢在早餐时喝红茶或咖啡。其实，这两种食物中都含有咖啡因，都可以刺激肾上腺产生肾上腺激素，使人短期内兴奋。但是，随着肾上腺激素的下降，机体很快又会回到疲劳状态。咖啡一天应控制在两杯以内，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，否则会影响人体对铁质的吸收。此外，一个人一天至少要摄入1.5到2升的水，但茶和咖啡都有利尿作用，所以实际上并不能达到帮助机体补充水分的目的。
下面是营养专家专门为脑力劳动者提供的一周七天的早餐食谱：
星期一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
星期二：馒头0.1千克、鸡蛋1个、牛奶一杯、小菜适量。
星期三：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿备一片做成的三明治一份。
星期四：肉包子0.1千克、玉米或小米粥一碗、小菜适量。
星期五：面包或糕点0.1千克、香肠0.05千克、豆浆一碗、新鲜蔬菜适量。
星期六：蛋炒饭0.15千克、菜汤一碗。
星期天：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一只、烧饼一个。
营养专家建议：营养早餐的配方不是绝对的，以上提供的营养早餐方案只供参考，每个人可以根据自己的喜好去搭配营养早餐。
