第一节 健康人群营养需求
营养的威力有多大
一只火鸡和一头牛闲聊，火鸡说：“我希望能飞到树顶，可我没有那么大的力量。”牛说：“为什么不吃一点我的牛粪呢，人们都说它很有营养。”火鸡不明白营养为何物，但还是吃了一点牛粪。奇怪的是。它发现自己确实有足够的力量可以飞到第一根树枝。
第二天，火鸡为了得到更多的营养，又吃了更多的牛粪，飞到第二根树枝。两个星期后，火鸡骄傲的飞到了树顶，但不久，一个猎人看到了它，迅速的把它从树上射了下来。
火鸡的命运是悲惨的，但是我们中的许多人和火鸡一样，尽管每天吃着各种营养丰富的食物，但是却根本不明白营养到底为何物。
中国有句古话，叫做“民以食为天”。中国人对吃文化的造诣，西方人是望尘莫及的。国人在吃上非常的考究，但大多只注重食物的口感，往往忽略掉食物的营养，因此，即便每天在吃上面花费很多的精力，但最后通常吃出一身的毛病。
关于营养
万物生长靠营养，我们人也一样，我们吃了许多美味可口的食物，为的就是要摄取食物中的营养来维持生命和身体的健康。关于营养，每一个人对它的理解是不一样的。我有一位朋友，她非常注重营养的摄入问题。她认为自己孩子的身体不好，幼儿园里只要有一个人感冒，他就一定会感冒，只要有一个人咳嗽，他就会咳嗽。因此，她规定自己的孩子每天吃两个鸡蛋，两杯牛奶，两个鸡腿。如果哪天孩子没有吃下这些东西，她会很着急。然而，她已经进入了一个误区：营养就是吃好。
一个婴儿将来会长成什么样？一个体态苗条的少女能否继续保持优美的体形？人到中年会不会发胖？人到老年会不会出现各种疾病？……这一切都从现在你所吃的开始的。在生活中，人人都需要营养：人体由食物内吸取养料供养身体；人体从外界吸取所需要的物质来维持其生长、发育等生命活动；人体从外界摄取需要的养料以维持生长；人体吸取养料以维持其生命……
营养是保证一个人生命活动的最主要“能源”。德国的营养学家曾经对鲁尔煤矿工人的挖煤能力，作过实地调查。在调查中他发现，营养好的煤矿工人，每天挖煤成绩，比营养差酌煤矿工人要多0.5-1倍。营养搭配不合理，不仅会让人感到疲倦乏力，严重时还会影响记忆力。
随着人们生活水平的不断提高，富裕起来的人越来越多、营养状态也越来越好，越来越多的人会关注营养对于长寿固的作用。在南美洲厄瓜多尔的安第斯山脉，有一村庄，多数居民都在100岁以上，他们平日食用充分的新鲜蔬菜、水果及谷物，食用肉类不多。因为当人们吃到很多肉类以后，身体里就会产生荷尔蒙，整个免疫系统就会下降。以前在美国，小学里有一个食品金字塔量表，它把最重要的营养划为肉类、牛奶制品，但是如今，这个量表已经被禁用了。原因在于，专家论证这种教导是导致今天美国各种癌症、心脏病不断地上升的罪魁祸首。因此，只有合理的、平衡的营养才能有益于长寿。如果摄取的营养过量，反而会使人体能量代谢失去平衡，这样就会导致肥胖、高脂血症、高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病，这对长寿不仅无益还将会构成巨大威胁。
营养专家提示
任何年龄层的人的健康都来源于均衡的营养！
生命的不老泉——水
通常，人们会认为动物只要连续几天不吃饭就会饿死，或者神经中毒成植物人，然而美国一位生物学家却不这样认为。因为他们曾经作过这样一个实验：将老鼠分为两组，分别关在两个没有一粒粮食的笼子里，并且生物学家只给一组老鼠提供充足的水，而另一组什么都没有。
等到了第9天，那组滴水未进的老鼠全部死亡，而另一组却依然活蹦乱跳。实验得出结论如下：老鼠的最终死亡并不是源于饥饿，而是由于缺水。由此可见，水才真的是生命之源！
水是人体最主要的成分，按重量计算，水约占成年男性体重的60%，成年女性体重的50%～55%。年龄愈小，体内含水比率愈高。
水是人体需要量最大、最重要的营养素。水在人体内的功能包括：溶解食物使其易於消化；输送营养；排泄废物；调节体温；维持体内各种器官的正常运作。
男人、女人都是水做的
生活中，我们获得水分大概有三个途径：饮水，当气候和劳动对水的需要量变动时，通过饮水可予调节；食物水，即各种食物中所含的水；代谢水是由碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化分解时产生的水，变动范围较小。
在生命长期的进化过程中，人体形成了较为稳定的呈微碱性的内环境，人体体液在正常状态下的PH值为7.04，也就是说，人体在处于偏碱性状态时，是最平衡、最健康的。但由于现代人大量摄入高蛋白、高脂肪的偏酸性食物，容易造成人体体质的酸性化，导致身体机能减弱，新陈代谢变得缓慢，各种代谢废物不容易排出，内脏负担加重，导致各种慢性疾病。因此，在选择日常饮用水时，我们也应该选择弱碱性的水。
在水中，是否含有矿物质与微量元素是决定其酸碱性的关键。大自然中的水，如泉水、湖水等一般都是弱碱性水，因为大自然赋予其丰富的矿物质和微量元素。而纯净水，顾名思义，水中除了水分子，什么都没有，水性自然呈酸性。
一般情况下，人们喝水的欲望不太强烈，它这一点与食欲有所差别。因为人只有在丢失体重2%的水分的时候，才会感到口渴，而此时已经影响到了生理功能的正常发挥。然而当人们满足口渴后，会停止饮水，其实这时仅得到所需水量的一半。当尿液变得量少、色深时，则标志身体已经处于脱水状态。不要用咖啡、茶、苏打水、酒精或饮料代替水，因为咖啡因和酒精会增加排尿，从而损失水分。然而，更加鲜为人知的是，当机体丢失水分达到20%的时候，生命就会出现危险。
在众多营养不平衡的类别中，饮水不足是极其普遍的现象，所以要学会健康饮水。人体每日所需要的水量，随年龄、气候和劳动强度等因素的不同而有差异。对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分。
正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。为维持体内水的恒定，摄入的水量必须能够补偿经呼吸、皮肤蒸发和尿粪等途径排出的水量，以保持水平衡。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。
营养专家建议：要健康饮水！
第一：饮水要适量。出汗量多、活动量大和体重较重的人，可以适当加大饮水量。
第二：少量多次。每次喝水只喝100～150毫升，因为一旦超过240毫升，身体就不能有效吸收，会很快从肾脏排出，根本达不到健康的效果。
第三：控制水的温度。喝水不能贪凉，10度以上的温水对身体最有好处。
第四：清晨一杯白开水。清晨喝白开水，可以冲洗肠胃、促进血液循环、清除体内蓄积的“垃圾”，对于那些早上不喜欢吃早餐的人而言，还可以达到冲淡胃液保护胃粘膜的效果。
第五：餐前喝水：有关研究表明，一面吃饭一面喝水会影响消化。如果你需要减肥，那么不妨在吃饭前20～30分钟喝100～150毫升的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感、减少进食的目的。
动力之源——蛋白质
在北极圈内，有取之不尽的冰，又有用之不竭的水。冰雪凛冽的冬天，神奇的爱斯基摩人，就地取材，先把冰加工成一块块规则的长方体，再用水将这些“砖”粘在一起，造就一种非常结实的房屋，这种房屋被誉为爱斯基摩人的令人羡慕的艺术杰作。世世代代的爱斯基摩人穿着皮衣，在这样的冰屋里完全可以健康、安全地过冬。更加让人叫绝的是，在欧美人冠心病发病率极高的今天，北极的爱斯基摩人却几乎不患冠心病。
人们在分析爱斯基摩人的饮食习惯以后才发现，原来他们所吃的食物是全世界含蛋白质最高的。
蛋白质属于酸性类食物，它是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。由此，人们才知道蛋白质和生命之间有着极其密切的关系。恩格斯曾经说过：“生命是蛋白质存在的形式，蛋白质是构成生命的重要物质”。在人的机体中，每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与。我们的皮肤、头发、肌肉、指甲、血液、内脏甚至脑髓等，没有一样不是由蛋白质构成的。蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60公斤重的成年人，其体内约有蛋白质9.8kg。
如果没有蛋白质
在日常生活中，我们有两种途径可以获得蛋白质——植物性食物和动物性食物。其中，植物性食物如豆类含蛋白质20%～40%；动物性蛋白质含量一般为10%～20%。
蛋白质是由许多化学元素组成，其中最主要的是碳、氢、氧、氮、硫、磷，有时还可以找到铁、碘和钻。处于饥饿状态中的第三世界国家，甚至是发达的美国，不少人仍深陷缺乏蛋白质的困境当中。蛋白质缺乏可以致病，例如疲劳，胰岛素耐受，脱发，头发掉色（应当是黑发的变为红色），肌肉重量减轻（蛋白质可以修复肌肉组织），体温低，激素失调。严重的蛋白质缺乏将会致命。
由于每个人的生活习惯、身体差异以及消化功能不同，因此不同个体的蛋白质需求量各不相同。正常情况下，人体不贮存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质通过尿液排出。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。
厄瓜多尔安地斯山区的维康巴斯人、黑海地区的爱布克逊人，以及北巴基斯坦喜马拉雅山的宏萨人，是世界上寿命最长的几个种族。他们的寿命高达九十至一百岁。他们几乎一直工作、游玩到八十岁，甚至还超过八十岁。还有非洲班图族的妇女，她们中很多人可以生九个孩子，但却很少有缺钙的现象，营养专家研究发现，摄入蛋白质，尤其是动物性蛋白质一定要适量，否则不但对身体无益，而且会加重心脏负担，造成体内钙的流失。
营养专家建议：
每日食物应选用牛奶、酸奶、鱼类和豆制品，并且蛋白质的含量以每公斤体重不超过1克为宜。
肠胃清道夫——膳食纤维
养过猫的人都知道，小猫很爱干净，在很多时候，爱舔身子，自我清洁。比如，饭后它会用前爪擦擦胡子，小便后用舌头舔舔肛门，被人拥抱后用舌头舔舔毛。这是小猫在除去身上的异味和脏物的最好办法。猫的舌头上有许多粗糙的小突起，用它们做工具除去身体上的赃物，是最合适不过的了。由于猫在舔毛的时候，会吃进毛，毛球太多积聚容易消化不良，影响肠胃的正常功能，所以猫都会自动找草吃，然后借助于草的纤维，通过呕吐把毛球吐出来。
对于人类而言，我们的肠道也时常需要清理，并且我们选择膳食纤维当作清道夫而不是青草。
膳食纤维不是杂质
有人认为食物中条状或纤维丝状的东西就是膳食纤维，有的则认为嚼不烂的才算膳食纤维等。这些都是对膳食纤维的误解。事实上，膳食纤维是一种可以食用的植物性成分，而非动物成分，它指的是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。其中包括纤维素、木质素、戊糖、水果、果胶等。
在很早以前，膳食纤维被认为是一种应该去掉的杂质，因为从营养的角度看，膳食纤维对人体并没有直接的营养作用，比如仅吃母乳的婴儿基本上不吃食品纤维，仍可正常地生长发育。但是，随着现代生活中人们饮食模式的变化，越来越多的人加大了动物性食品在膳食中的份量，植物性膳食比重逐渐降低，富贵病（糖尿病、心血管病、肥胖、肠道癌、便秘等）越来越普遍，膳食纤维才越来越得到人们的重视。
一个人，如果在他的食谱中没有足够的蛋白质或其他营养素，他就会在一定时间内生病；但是如果没有膳食纤维，他会在很短的几天之内就会感到不适，甚至生病，其中最常见的就是便秘，久而久之时间长了，肠道就会发生一些疾病。
那么，膳食纤维到底有其它物质代替不了作用呢？
第一，膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，使肠道处于正常的运转状态。
第二，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，具有通便作用。
第三，提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终消耗掉体内脂肪，起减肥的作用。
第四，膳食纤维中有些成分可结合胆酸，直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
第五，现在，由于食物越来越精，越柔软，人们使用口腔肌肉、牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，不仅可以增加口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，而且牙齿的功能也可以得以改善。
最新科学研究表明：女性容颜衰老的一项重要原因是由肠原性毒素进入了血液引起，这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分造成，被称为美容大敌。目前在欧美和日本女性中流行的膳食纤维饮品，正是利用膳食纤维能够超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体每天正常代谢杂质和废物，保持肠胃干净清新，从而使气色光洁。
就我们普通人来说，摄取的膳食纤维并不是过多，而是份量不足。通常情况下，膳食纤维可以从蔬果类、谷类食物中获得。多吃蔬菜、瓜果，是增加膳食纤维摄取量的一个有效方法。食品种类不同，所含膳食纤维的种类亦有少许差别，所以最好不要挑食，以尽量摄取到不同种类的膳食纤维。一般地，蔬菜中膳食纤维含量为1%-2%，平时如果能适当注意增加蔬菜的摄入量，完全可以满足人体对膳食纤维的需要。
但是，值得注意的是，膳食纤维摄入量也不能太多，否则可引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。
营养专家建议：膳食纤维的摄取要注意适当的量，每人每天的适宜摄取量为25-35克。
能量储藏室——脂肪
尽管现代人对脂肪并不陌生，但是却很少有人知道：脂肪真正被人类发现、自觉利用的历史其实非常短暂。早在原始社会，人类的谋生手段仅仅局限于狩猎和采集野果，因此脂肪的摄入量是非常有限的；大约在一千年以前，人类才开始自觉种植油料作物，几百年以前人们才学会用油料作物榨油，并且大规模牧场的出现距今只有一百五十年。
脂肪是动物生长与修补体组织的原料，是脂溶性维生素的溶剂，是含热量最高的营养物质。脂肪是由碳、氢、氧元素所组成，脂肪是人体必要的构成物质，包括每个细胞的膜，都基本上是由脂类作为主要结构的。
脂肪的功能
脂肪不溶于水，食用的脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸、类脂组成。它的主要功能包括：
·提供必需脂肪酸。帮助人体生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进精子的形成、前列腺的合成及胆固醇的代谢等。
·供给热量。作为膳食中浓缩的能源，脂肪释放的热能是蛋白质或碳水化合物的2.25倍，达9千卡/每克。
·储存能量。人体的脂肪细胞可以储存大量脂肪。当摄入的能量超过消耗的能量时，能量以脂肪的形式在体内储存，当能量摄入不足时，脂肪可以释放出来供机体消耗。
·增加食物的美味，增加饱足感。脂肪可以增加摄入食物的烹饪效果，增加食物的香味，促进食欲，并且有效减缓胃酸的分泌，使食物在胃中停留时间较长而增加饱足感。
·保护身体组织。脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层，可避免各组织相互间的摩擦，对重要器官起保护和固定作用，使人体器官免受外界环境损伤。
·促进脂溶性维生素的吸收。脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，如果摄入的膳食中缺少脂肪，将影响脂溶性维生素的吸收和利用。
在这里值得一提的是：脂肪含量的增高与肥胖程度成正比，而肥胖是疾病发生的温床，因此，到底在什么范围内的脂肪含量才算正常，已经成为人们越来越关注热点问题。
一个人体内脂肪的含量与其自身的体重有着密切的关系。科学家布鲁兹克（Brozek）通过对年龄为35.3岁，身高为176.8cm，体重为65.4kg的成年男性进行的研究表明，他们中大多数人的身体中的水含量为62.6%，脂肪含量为15.3%，蛋白质含量16.4%，灰分含量5.7%。据此，布鲁兹克（Brozek）测算出：成年男子的脂类含量约占体重的10%～20%，女子稍高。
当然，脂肪的含量会随着个人营养状况的好坏和活动量的多少而产生相应的变化。饥饿时，能量消耗，体内脂肪就会不断减少，人体逐渐消瘦；进食过多时，能量消耗减少，体内脂肪增加，人体逐渐肥胖。
营养专家建议：早餐应该选用阻滞脂肪燃烧的食物，比如：鸡蛋、牛奶、麦片等等；而晚餐应该选用有助于脂肪燃烧的食物，比如：青菜、水果、粥类等等。
不可忽视的——微量元素
人体是由很多元素组成的，地壳表层存在的九十多种元素中，几乎都能在人体内找到。元素依其在人体的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。比如：碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠、钾、氯、硫，共占人体总重量的99.5%，称为宏量元素；铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅等14种，共占人体总量的0.05%左右，称为微量元素。
微量元素是人体中酶、激素、维生素等活性物质的核心成份，人体所含微量元素的多少与癌症、心血管疾病及人类的寿命有着密切的关系。因此，越来越多的白领将目光对准了长期被忽视的领域—微量元素与营养。
微量元素的生理功用：
·运载常量元素，把大量元素带到各组织中去。例如，铁参与组成血红蛋白、肌红蛋白，运输和储存氧。
·充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢。酶在生物体内是许多化学反应必不可少的催化剂，而许多微量元素却是酶的组成部分或激活剂。例如，锌与上百种酶有关，铁与数十种酶有关，锰和铜亦与数十种酶有关。
·参与体内各种激素的作用。例如，锌可以促进性激素的功能，铬可促进胰岛的作用等。
每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小，但它们对促进机体生长发育、调节身体机能，维持人体一些重要的新陈代谢都是十分必要的。一旦缺乏这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。例如：
·缺锌，表现为生长发育迟缓、食欲减退、伤口愈合缓慢、性功能障碍、夜盲症、抑郁症、脱发等。
食物中锌的来源较广，像瘦肉、肝脏、蛋类、鱼、猪血粉、大豆、芝麻、花生等都含有大量的锌。其中，牡蛎肉的含锌量最高，达到1，000毫克/千克以上。
·缺铁，能导致疲乏、面色苍白及从事耗氧运动能力减低，记忆力减退等。
一般情况下，梅脯、葡萄干、红肉（一般指猪、牛、羊的瘦肉）、动物肝脏和全麦制品等食品的含铁量较高。
每天，人体内的微量元素在新陈代谢的过程中，都有一定量随各种途径如粪、尿、汗、头发、皮肤、指甲及黏膜的脱落等排出体外，因此必须及时补充。科学试验曾经证明：一个正常的健康人完全可以从天然饮食中获取足够的微量元素，只有具有不良的饮食习惯和特殊的生理、病理状态下的人群才可能导致微量元素缺乏。
另外，微量元素过多，同样也会导致疾病：
·铁过剩。容易在心、胰腺、睾丸、肝内沉积，导致纤维化，造成心肌损害、糖尿病、性腺功能不全及肝硬化。
·铜过剩，容易在脑的基底核和肝中沉积，出现神经症状及肝硬化。
·锌过剩，可引起发热。
·锰过剩，可导致中枢神经障碍、运动失调等。
营养专家建议：在日常膳食中应该适当补充牛奶及奶制品、大豆与豆制品、瘦肉、蛋、禽、动物肝、肾、鱼、虾、海产品及新鲜蔬菜、芝麻、干果类等食品，尽量增加食物品种，做到粗粮、细粮、荤素之间的合理搭配。
