蔬菜中的绿叶菜，如油菜、苋菜、雪里蕻、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。根茎类菜，如马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。瓜茄类菜，如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等，富含胡萝卜素和抗坏血酸。鲜豆类蔬菜，如扁豆、毛豆、绿豆芽、黄豆芽等，所含有的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。
新鲜水果是抗坏血酸的胡萝卜素良好来源，以鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、柚子等含量较高，猕猴桃等野生水果含量更高。此外橘子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源。此外，因水果中含有果酸、纤维素和酶，可促进食欲、帮助消化和排泄。
7.菌藻类
菌藻类食物有蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是一类对女性身体有益的活菌体或藻体，味道鲜美，营养丰富。含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然保健疗效，如海带可治疗地方性甲状腺肿，银耳对呼吸道疾病有一定疗效。
8.硬果类
硬果类就是指外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，这类食物浓缩了多种营养素并有较强的生命力，在一定条件下可培育出新的植物体，传种接代。这类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素，并高于优质动物性食物，如1千克核桃仁中所含的各种营养素相当5千克鸡蛋、9.5千克牛奶所提供的各种营养素。
【贴心提示】特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能源，是天然的健脑食品。
西红柿熟吃最营养
西红柿营养丰富，味酸微甜，凉拌时配上糖味道可口鲜美。过去，人们认为西红柿加热后其中的维生素C会遭到破坏，因此积极主张西红柿应该生吃。近些年来，国内外的一些研究人员发现，熟吃西红柿的利大于弊。
俄罗斯《在国外》周刊报道，番茄红素存在于熬制的西红柿酱与煎炒的西红柿菜肴中，而在生西红柿中含量却较少。
美国康奈尔大学的研究人员指出，西红柿加热后能提高番茄红素的含量，从而提高西红柿的营养价值，并增加抗氧化剂的含量，提高总体抗氧化能力。
美国和英国的专家经过多年追踪调查发现，经常食用西红柿酱，可以预防心血管疾病。
研究人员的以下试验更能说明问题：将西红柿加热到88℃时，分别持续2分钟、15分钟和30分钟，其中维生素C的含量分别降低10％、15％和29％；而有益的转番茄红素含量则分别增加54％、171％和164％；容易被吸收的顺番茄红素含量分别增加36％、17％和25％；抗氧化剂的含量分别提高了28％、34％和62％。
将西红柿烹制食用，可使番茄红素发挥最佳的作用，对前列腺癌、肺癌和胃癌的预防功效最为显著，对胰腺、直肠、结肠、乳腺与子宫癌的预防也有一定作用。此外，西红柿烹熟之后，其中的抗氧化剂含量也会显著增加，可以保护心血管，防止血液黏稠和血栓形成，降低冠心病的发作危险性。
【贴心提示】中医认为，西红柿入肝、脾、肾经脉，可养颜美容、消除疲劳、增进食欲。
水果有哪些主要的营养物质
1.维生素水果中维生素的含量非常丰富，新鲜水果是维生素C的重要来源，其中以鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、柚子等含量居多。红黄色的水果如柑橘、杏、菠萝、柿子等均含有较多的胡萝卜素，经人体内酶的作用可转化为维生素A。
2.矿物质水果中还含有多种矿物质，对于维持人体的酸碱平衡以及人体的生长发育都有重要意义。
3.有机酸水果中含有多种有机酸（如柠檬酸、酒石酸和苹果酸等）、果胶及纤维素，它们不仅能增进食欲、帮助消化，而且有些果酸还可以阻止糖类转化为脂肪。其中果胶还可以帮助人体排除多余的胆固醇。
4.水果的甜味是其所含糖分的作用；水果的酸味，来源于它所含的有机酸。水果吃到嘴里以后，人所感觉到的甜、酸味道，主要与水果中的糖、酸含量比例以及糖、酸的种类有关。营养学家把水果中的糖、酸含量比例，叫做糖酸比。
5.果胶水果肉质的硬绵程度，主要和细胞壁的化学组成，以及细胞间的连接状况有关。原来，在果肉的细胞壁中，含有一种不溶于水的原果胶，它像建筑中用的水泥和石灰把砖块胶结起来一样，使细胞之间紧密联结，这样果实就显得脆硬。反之，当这种不溶性原果胶在果胶酶的作用下，水解为溶性果胶和纤维素时，果肉细胞间联结松弛，果实就变得绵软了。
【贴心提示】营养和食品专家认为，尽管水果对女性的滋养十分有益，但要注意适量，尤其是脾、胃虚寒者更要少食。
不同年龄段女人美容饮食保健
1. 15至25岁
这一时期正是女性月经来潮至生殖器官发育成熟的青春发育期，随着卵巢的发育和激素的产生，皮脂腺分泌物增加，面部皮肤光滑无皱纹，但油脂较多，易生粉刺。这一时期在饮食方面，应多吃富含维生素和蛋清质的食品，如白菜、韭菜、豆芽菜、瘦肉、豆类等。尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。这一时期，特别注意应适当多喝清水，或饮用绿茶，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂。
2. 25至30岁
这一时期为女性发育成熟的鼎盛期，且情感丰富，易于多愁善感，致使面部表情肌过度张弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，皮下的皮脂腺分泌也减少。所以在饮食方面应多吃富含维生素C和维生素B类的食品，如荠菜、苋菜、胡萝卜、西红柿等新鲜蔬菜，水果以及豌豆、木耳、牛奶等。不宜吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。
3. 30至40岁
这一时期女性内分泌和卵巢功能较前渐趋减退，皮脂腺分泌减少，皮肤易干燥。一般女性在眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，情绪容易紧张的女性，眉头还会出现较深的竖皱纹。这一时期的饮食，应多吃鱼及瘦肉等动物蛋白质，保证氨基酸的供给，以补充皮脂腺的分泌。
4. 40至50岁
这一时期女性进入更年期，卵巢功能减退，脑垂体前叶功能一时性亢进，致使植物神经功能紊乱而易于激动或忧郁；眼睑易出现黑晕，面部阵发性潮红，皮肤干燥而少光泽。在饮食上的补救方法是，多吃新鲜蔬菜、水果，以补充维生素，如白菜、油菜、雪里蕻、西红柿、荠菜、山楂、酸枣、柠檬等。目的是调整植物神经功能，抑制和降低血压，延缓面部皮肤的衰老。
【贴心提示】如果能根据自己不同年龄的生理变化合理安排日常饮食，女性就能从根本上实现护肤美容。
女性冬季手足发冷应该补什么
在寒冷的季节，许多女性感到全身发冷，手足等末梢部位尤甚。为何妇女更怕冷呢？美国两位专家对女性志愿者分组进行了实验，得到结论是，对寒冷耐受力低的人血液中铁元素含量不足，并常伴有血浆甲状腺素水平降低。女性缺铁的主要原因是月经导致了铁的损失。
铁是制造血红蛋白的重要原料，血红蛋白是红细胞内的主要功能物质，担负着身体内氧的运输代谢的任务，若女性膳食中铁含量较低，营养得不到充分的氧化，产热不够，就容易感到寒冷。甲状腺素具有生热能力，它能使基础代谢增高，皮肤血液循环加快。碘和酷氨酸是制造甲状腺素的主要原料，碘需要不断由食物提供，酷氨酸则一般在体内自行合成。长期缺碘会影响甲状腺素的合成，机体的御寒能力也会因此降低。
营养学家指出，妇女应每日摄入18毫克铁，但是大多数妇女没有达到这个标准。因为，怕冷的女性除了保证一定的食量，摄入充足的热量外，应有意识地多吃些富含铁质的食物，如动物肝脏、羊肉、牛肉、鱼、鸡蛋、黑木耳、牛奶、豆类和绿叶蔬菜等。
【贴心提示】女性要多吃些含碘较多的食物，如海带、海蜇、海水鱼、虾皮等。
蔬菜营养面面观
1.根茎类蔬菜
根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、莴笋、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其营养成分又各有不同，如萝卜中含碘、锌、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐；胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。
2.瓜茄类蔬菜
瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、黄瓜、苦瓜、番茄、南瓜、葫芦瓜、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。西红柿中维生素C的含量相当丰富，丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S-羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。
3.鲜豆类蔬菜
鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、四季豆、绿豆、豌豆等。这类蔬菜含有的植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐都较其他蔬菜高。维生素的含量以B族维生素较高，其中维生素B1的含量最多。
4.绿叶类蔬菜
叶菜类蔬菜，特别是深绿色蔬菜（如菠菜、韭菜、芹菜等）营养价值最高。主要含有维生素B2、维生素C和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量也较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。因此，生活中应多吃此类蔬菜。
5.富水蔬菜
富水蔬菜的特点是含水量高。瓜类、鸡毛菜、大白菜等属于富水蔬菜。在富水蔬菜中，最值得推荐的是瓜类蔬菜。冬瓜的含水量名列富水蔬菜榜首，含水量高达96.6%，接下来分别为黄瓜（95.8%）、金瓜（95.6%）、菜瓜（95%）、佛手瓜和丝瓜（94.3%）、南瓜（93.5％）、苦瓜（93.4%）。
瓜类中所含的水，是具有多种营养物质优势的水，是经过多层生物膜多次过滤形成的，是地地道道的天然、洁净、具有营养、生物活性的水。瓜类属于抗污染力强，聚集的污染物较少的蔬菜，而且瓜类所含物质的特点是高钾、低钠，对女性身体健康十分有利。例如，冬瓜的钾钠比为78∶1.8，金瓜为136∶1.6，菜瓜为152∶0.9，佛手瓜为76∶1.0，丝瓜为256∶2.5，南瓜为145∶0.8，苦瓜为115∶2.0。
【贴心提示】蔬菜营养成分各不相同，所以日常食用时须精心搭配，搭配不当还容易引起食物中毒，如土豆与西红柿同食易中毒。
蔬菜的保健作用
1.多数蔬菜中含有丰富的粗纤维，这些粗纤维进入肠道后不能被消化吸收，它的作用是吸收水分，膨胀后刺激肠道蠕动，使大便畅通而缩短大便在肠内的停留时间。正是粗纤维的这一作用，降低了直肠癌、结肠癌的发病率。调查表明，美国人的肠癌发病率是非洲人的14.5倍。因为发达国家的饮食以高蛋白、高脂肪为主，大便在肠道内停留的时间长达30小时左右。富含脂肪和蛋白质的食物中含胆固醇高，在厌氧菌的作用下，会产生胆盐类物质，这类物质中有些就是致癌因子。致癌物质长时间停留在肠道中刺激肠黏膜，就容易引发肠癌。相反，非洲人的食物中，谷物、蔬菜、瓜果较多，粗纤维的日平均摄入量是美国人的6倍，而大便在肠道中仅停留14小时，因此肠癌的发病率较低。
2.蔬菜含有能阻止致癌物质的酶亚硝胺，酶亚硝胺是食道癌、胃癌的重要致癌物。莴苣、萝卜、豆芽菜、豌豆、南瓜等蔬菜中含有一种酶，能分解亚硝胺并阻止致癌物的致癌过程。
3.根茎类蔬菜中含有木质素，白萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜中，含有很多木质素。木质素也能抗癌，因为木质素能把机体内巨噬细胞的活力提高2～3倍，活力提高后的巨噬细胞，可逐个吞噬癌细胞。
4.蔬菜中含有大量维生素C，特别在白菜、辣椒、西红柿、韭菜、菠菜等蔬菜中含量更为丰富。有人说：“癌症即是维生素C缺乏症。”食物中的亚硝酸盐进入女性身体后，在胃内形成亚硝胺。亚硝胺是一种强致癌物，而维生素C则具有阻断亚硝胺形成的作用。
5.有些蔬菜中含有的谷胱甘肽能将女性身体内的过氧化物还原成无害物质，使肝脏、肌肉等组织的细胞膜不受过氧化物的损害，从而防止癌症发生。
6.蔬菜中含有锗，如大蒜即是植物性食物中含锗元素最为丰富的一种。美国夏威夷的一个科学小组，对332名肺癌患者及865名健康居民的饮食做了比较后发现，常食蔬菜与降低肺癌的发病率之间有着紧密的联系，同时发现，蔬菜抗癌还在于其品种的丰富多样和全面。
【贴心提示】锗元素在女性身体内具有抗癌作用。据调查，爱吃大蒜的人，患癌症的比例小。
杂食、全食的营养更充分
大自然的造化，为各种生物同时也为人类提供了丰盛的食物。蜜蜂所以采百花，是为了酿出好蜜；人类提倡食杂、全食，是为了提高生命质量。这也许是大自然造物主赐予人类、地球生物的一条真理、定律。
