【专家提示】睡觉时间过长，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。
怎样培养良好的睡眠习惯
1 遵守睡眠时间
为保持生物钟的同步性，尽量遵守作息规律。把睡眠时间严格控制在一定范围内。不管实际睡觉时间多长，都应按时起床。当旅行或工作打破日常生活的规律时，也应尽量保持定时睡眠的习惯。
2 定时适量运动
运动可缓解紧张、驱除疲劳、放松身心，从而有助于睡眠。但不要做剧烈运动，可以选择散步、游泳或骑车等运动方式；运动不要过量，每周三天，每次20～30分钟为宜；运动时间不要太晚，下午晚些时候或傍晚早些时候最佳。
3 选择舒适卧具
好的卧具有助于快些入睡，并防止睡眠时损伤颈、背。如果是棕床垫或硬板床，铺9厘米厚的棉垫为宜；过于柔软的床垫，比如席梦思床要注意枕头松软，高低适宜。
4 睡觉前做同一件事
入睡前，抛开白天的一切烦恼，重复一些活动。例如，轻轻的舒展身体松弛肌肉、听听音乐、洗一个舒适的热水澡或者翻翻感兴趣的故事书等。不管选择哪种方式，每晚都要坚持下去。时间长了，能够对睡眠起到暗示作用。
【专家提示】晨练以后回家睡“回笼觉”，既影响晨练效果，又不利于身体保健。因为晨练以后心跳加速，精神亢奋，很难入睡，而且，肌肉因晨练而产生的代谢物如乳酸等不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。
睡眠中生命机体在做什么
睡眠中我们的生命机体在做什么？了解这些才能使你真正明白什么是睡眠。
22点人体血液中充满白细胞，白细胞的数量增加一倍，体温开始下降。
23点人体准备休息，细胞修复工作开始启动。
如果我们在凌晨休息，那么无论是机体还是大脑都将排除一切干扰，人会很快进入梦乡。
凌晨大部分人已进入梦乡的时刻，处于轻微睡眠状态，人很容易醒来。
凌晨除肝脏外，大部分人体器官基本停止工作，肝脏则利用这段空闲时间紧张地工作，首先为人体排除毒素。如果此时你仍在工作，那么在这段时间千万不要喝咖啡或茶，特别是酒精类饮料，这些会加重肝脏的负担。
凌晨机体处于休息状态，体力几乎完全丧失，此时人体的血压、脉搏和呼吸都处于最弱状态。
凌晨呼吸功能很弱，大脑的供血量达到最少，机体处于最微弱的循环状态，暗藏疾病的人容易在此时突然死亡。熟睡中的人的听力很敏锐，如有声音极易惊醒。
早晨肾脏不分泌任何物质。人体已经经历了几次梦的过程，如果此时起床就能很快进入精神饱满的状态。
早晨血压上升，心跳加快，即使还想睡觉，但机体已经苏醒，此时适宜喝一杯温开水，帮助肠胃蠕动。
早晨人体的免疫力特别强，达到十分旺盛的阶段，如果此时受到细菌或病毒的感染，人体能够轻易战胜它们。
早晨机体休息完毕，肝脏已将身体内的毒素排出，这时千万不要喝酒，否则会加重肝脏的负担。
【专家提示】工作压力大的女性最好在凌晨睡觉，在早上6点起床，少于这个睡眠时间，不但对肌肤无利，还会失去健康。
你有睡眠账单吗
在日常生活中睡眠不足的人常常昏昏沉沉，处理事情时很容易出错。
随着社会生活的压力不断加大，人们的睡眠时间也在减少，比起从前，现代人的睡眠时间少了20%。工作、家庭、运动、业余爱好这些都剥夺着人们宝贵的睡眠时间。在这种情况下，睡眠不足已经成为很普遍的社会现象。
通常情况下，成年人正常的生理机制是这样的：清醒两个钟头，睡一个钟头。也就是说，人们在晚上需要睡8个小时。专家发明了一个专有名词：睡眠账单。就像是欠钱要还上一样，缺少睡眠也必须还上。如果一个人一天晚上少睡了一个钟头，那他就带着一个钟头的睡眠欠账进入第二天。
现在，一般实行每周五天工作制。如果一个人一天只睡6个小时，那他每天就欠下了两个小时的“睡眠账单”，一个星期就是10个小时。由于欠下的睡眠时间越来越多，在第五天，这个人就会感到迷迷糊糊，整天都想睡觉。到星期六，往往不得不一直睡到下午，才能使身体恢复生理平衡。
研究表明，睡眠不足时人的认知能力和体力会下降，更为严重的是对人心情的影响，人会觉得不愉快、觉得很沮丧、觉得体力衰弱、精神枯竭；而较充分的睡眠会让人觉得愉快、幸福、精神饱满。
因此，如果你不希望自己欠下“睡眠账单”，就需要估计一下自己每天需要的睡眠时间。开始时，可以以自己认为的睡眠时间为标准，大多数人是8小时。几个晚上后，注意白天时自己的精神状况，尤其是工作间歇、午饭后、开车时的状况。如果增加睡眠时间后，白天仍感到昏昏欲睡，那说明每天的睡眠时间还过少，可以增加15～30分钟的睡眠；如果增加睡眠时间后，昏昏欲睡的情况没有得到改善，那么还必须增加睡眠时间；如果只是在上床时感到昏昏欲睡，那说明这个睡眠时间已经很合适了。
【专家提示】还必须注意自己的生物钟循环。如果是百灵鸟型的人，也就是早醒的人，这种人一天精神最好的时间是在早上，那么他需要晚上早睡。如果是“夜猫子”型的人，早上床不能入睡，为了避免形成“睡眠账单”，这种人应该尽可能地晚起。
女性睡眠不足更容易发胖
美国科学家最新公布的一项研究结果表明，睡眠不足的女性容易肥胖。这项研究所得出的结论是：与每天晚上能睡8小时的女性相比，每天睡眠时间少于5小时的女性，其体重出现大幅度（15公斤）增加的危险性，较前者高出32%。发生肥胖症的危险也较前者高出15%。
每天睡眠不足8小时的女性很容易发胖，是因为睡眠不足影响了新陈代谢，使刺激食欲的激素分泌量增加，同时使产生饱胀感的激素分泌量减少，进而影响热量的摄入和消耗，使体内能量逐渐蓄积成脂肪层，从而造成肥胖。
睡眠不足还可能扰乱生物钟，使体内激素水平出现波动，致使白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑的兴奋与抑制功能出现失调，从而导致疲惫不堪。若长期如此，不仅会使机体抵抗力下降，还会使体内能量难以正常消耗而造成身体肥胖。
此外，睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。
睡眠不足，不仅使体内的胰岛素分泌增加，而且敏感度大大降低。在糖耐量正常的情况下，胰岛素功能异常，是加重肥胖的直接原因。
【专家提示】饮食和身体锻炼对睡眠时间少的女性的体重增加没有多大的影响。比较有说服力的解释是，睡眠时间少会影响一个人的基础代谢率，即当人休息时所消耗的热量。
不要趴在办公桌上睡午觉
很多人因为工作的关系，中午一般不能回家睡午觉，于是，午饭后困顿不堪时，常常趴在办公桌上睡觉，等自己醒来的时候发现枕着的手臂被压得又红又麻，眼睛也出现短暂视力模糊的现象。虽然几分钟后这些现象会消失，长此以往就会患上神经麻痹。
1 趴着睡觉，长时间压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使手臂、脸部发麻甚至酸痛，时间长了还可能演变成局部神经麻痹，甚至脸部变形。
不少在办公室里工作的人有肩痛、手臂酸痛等问题，这些都跟用胳膊当枕头有很大的关系。时间长了还会酿成慢性的神经伤害，引发的后遗症有时还会伴随终生。因此，午睡时最好不要直接趴在手臂上，不如带个小垫子、小枕头，甚至拿外套当枕头都会好一点儿。
2 趴着睡觉，眼球受到压迫，醒来后会出现暂时性的视力模糊。长此以往，视力受损、眼球胀大、眼轴增长，可能形成高度近视，并增加青光眼的发病率。
3 趴着睡觉影响消化，一般人午饭都吃得较多，而消化掉这些食物大约需要3个小时左右。如果吃了午饭就立刻趴在桌上睡午觉，胃的消化功能很容易受到影响，造成胃部的胀气。
入睡后人的心率会逐渐减慢，流经各组织的血液速度也相对变慢，流入大脑的血液会比平时减少。午饭后较多的血液要进入胃肠道，帮助消化，趴着睡会加重脑部的缺血，最终导致头晕、耳鸣、腿软、脚麻等症状。
4 趴着睡觉影响呼吸。由于趴着睡身体弯曲度增加，导致呼吸不通畅，胸廓也不能很好舒展，体内氧气供应自然会不充足。女性压迫胸部的姿势还会诱发各种心脏或乳房疾病。
办公室午睡时间不宜过长，午睡40分钟左右为宜。有条件的最好睡在沙发上，这样能使身体伸展开，放松地进入睡眠。没有条件的也可以选择几把舒适的椅子拼在一起，将其中一把椅子的椅背调整为最低状态，然后靠在上面，腿尽量伸展开放在椅子上，使下半身彻底放松。如果感觉睡在椅子上不雅，也可以睡觉时脑袋靠在椅背上，但最好在头后垫一些柔软的物品当作枕头。
【专家提示】午睡时千万不要睡在“穿堂风”的地方，办公室通常有空调，夏季应避免在出风口处午睡，以免着凉，最好在办公室准备一条旅行毯。
不要看完电视就睡觉
随着人们生活水平的不断提高，电视机在城乡家庭已得到普及，电视节目丰富了人们的文化生活，增加了人们的精神食粮，看电视已成为许多人日常生活中不可缺少的重要组成部分。但很多人看完电视转身就去睡觉，这样做既影响睡眠质量，而且也不利于身体的健康。
因为，电视机开启后，机内电子流对荧光屏不断轰击，荧光屏表面会产生静电荷。静电荷对荧光屏周围微生物和变态粒子的灰尘有吸附作用，离荧光屏太近或看电视过久，这些灰尘就会附在人的皮肤上并导致皮肤病。因此，看完电视后，应开窗通风，最好洗漱一下，保持皮肤的清洁卫生，再去睡觉。
久坐看电视对身体也不利。一方面，静坐时间过长，特别是老年人，由于体内血液循环较差，会使下肢静脉受到压迫，血液循环受阻不畅，严重时可出现类似坐骨神经痛的症状，如下肢麻木、酸胀、疼痛、水肿，甚至出现小腿肌肉强直性痉挛等。因此，如果长时间看电视就要多活动活动。看完电视后，应到室外活动片刻，再上床睡觉，这样有利于血液循环，防止下肢静脉受阻，避免形成下肢静脉栓塞。
看完那些使人兴奋的电视节目后，如果倒头就睡，一般是很难入睡的，即使勉强入睡，常常是梦多易醒。长此下去，会引起神经官能症和失眠症。如果能喝杯水，或到户外稍微活动一下，或洗个热水澡，可以促进睡眠。
【专家提示】患有强直性脊椎炎、坐骨神经痛等疾病的人，不宜长时间看电视，以免加重病情，影响睡眠。
不要利用假期恶补睡眠
许多人利用假期恶补睡眠，以为这样可将平日的劳累抵消掉。其实不然，医学专家指出，恶补睡眠有损健康。具体不利因素主要体现在以下几点：
1 越睡越困的原因
人在睡眠时呼吸变慢，血液中二氧化碳积蓄增多。如果每天睡上十几个小时，血液中积蓄的二氧化碳就会变成人体内的麻醉剂，使人昏昏沉沉的，这就是人为什么越睡越想睡的原因。同时，睡眠时间过长还会使人的大脑皮层因为抑制过久而降低兴奋性，导致反应迟钝，记忆力下降。
2 久睡乏力的原因
恶补睡眠的人，其肌肉张力低于一般人。换言之，恶补睡眠者的肌肉爆发力不足，动作反应迟缓。机体经过一夜的休息，早晨肌肉和骨关节通常变得较为松弛。恶补睡眠的人，因肌组织错过了早晨活动的良机，起床后时常会感到腿软、腰骶不适、肢体无力。有的人还以为是没睡好，为第二天的补觉又做好了打算，这样就形成了恶性循环。
3 恶补睡眠与胃病
年轻胃病患者大多有一个共同的特点，就是因恶补睡眠而往往不吃早餐。一般说来，一顿适中的晚餐，到次日早晨7时左右基本消化殆尽。此刻，肠胃按照“饥饿”信息开始活动起来，准备接纳和消化新的食物。恶补睡眠者由于不按时进餐，胃肠经常发生饥饿蠕动，久之易得胃炎或溃疡病。
紧张的生活留给很多人的睡眠时间越来越少，睡眠不足给人身心都造成了不良的影响，思考力下降、判断力削弱、内分泌失衡等。睡眠是不能储存和预支的，健康睡眠重在规律。
【专家提示】恶补睡眠时基础代谢降低，多余的热量会转变成脂肪蓄积在体内，会导致人体发胖。
